facebook tracking pixel
חיפוש סגור

פטר דוידוביץ' | אתלטיקה | 11/08/2013

הריצה למרחקים קצרים, חלק א'

הריצה למרחקים קצרים (ספרינט)

חלק א'

מאת: ד"ר פטר דוידוביץ' ואיליה בר-זאב

פתח דבר

את מקצועות הספרינט אפשר לחלק לשניים:

1)     מקצועות המתבצעים בעוצמה מרבית (אין בהם חלוקת כוחות). אלה הם מקצועות הספרינט הקצר. בתחרויות מדובר על ריצות ל-50, 60, 80,  ו-100 מ' (כולל מקצועות שליחים בהם אורך הקטעים בטווח זה) ובאימונים ובטסטים גם מרחקים אחרים כמו 10, 20, 30, ו-40 מטרים.

2)     מקצועות המתבצעים בעוצמה קצת פחות ממרבית. אלה הם מקצועות הספרינט הארוך.  בתחרויות, בעיקר ריצת 400 מ'.  באימונים כמובן גם 300 מ' (כאשר מתבצעת בעוצמה גבוהה) וכל מרחק אחר  בטווח שבין 200 ל-500 מ'.

את הריצות בטווח שבין 100 ל-200 מ' קצת קשה לסווג באופן ברור לאחת הקבוצות מאחר שמתבצעת בהם חלוקת כוחות, אך היא מינימלית.

התוצאות המושגות במקצועות הספרינט הן תולדה של:

א)     איתור כישרונות מתאימים – רצים בעלי נתונים גנטיים ואנתרופומטריים (מבנה גוף) מתאימים.

ב)     ארגון מתאים של מסגרות מקצועיות המאפשרות למוכשרים להתאמן, ולמאמנים המתאימים – ליישם תהליכי אימון מקצועיים בצורה אופטימלית.

ג)       ארגון תהליכי האימון בתהליכים הדרגתיים שיכללו תכנון רב-שנתי, תכנון עונתי ותכנון לפרקי זמן קצרים יותר של מספר חודשים, תכנון שבועי וכמובן תכנון אימון בודד.

ד)      ארגון לוח תחרויות המתאים לגיל האתלט וליכולתו באותו הזמן. המאמנים צריכים לתת את הדעת על מרחקי התחרויות, מספר התחרויות, הצפיפות שלהן והעומס שהן יוצרות על האתלטים.  העובדה שמתקיימת תחרות כלשהי שהאתלט זכאי להשתתף בה, אינה בהכרח אומרת שזה גם חכם שהוא ייטול בה חלק.

ה)     גורמים חיצוניים מסייעים (או מפריעים...): משפחה, סביבה חברתית, לימודים, מועדון, סיוע מדעי אובייקטיבי וזמין, תמיכה רפואית, ממסד וארגוני על שאינם עוינים ומלחיצים.

ו)        תהליך התפתחותם של המאמנים לאורך השנים. הבט זה כולל את יכולת הלמידה שלהם, סקרנותם המקצועית, הפתיחות לקלוט רעיונות חדשים, יכולת הניתוח האובייקטיבית  של ההישגים בתחרויות והגורמים להם וגם של  התהליכים המתרחשים לנגד עיניהם. המאמנים צריכים ללמוד גם להפריד בין  רגשות ובין  שיקולים מקצועיים.

ז)       התקדמות בהישגים לטווח ארוך תושג רק עם המאמנים יתנו את הדעת על כל המרכיבים הכוללים: יכולת גופנית כללית, יכולת גופנית ספציפית, טכניקה נכונה בכל שלבי הריצה, טקטיקה ומרכיבים פסיכולוגיים.

כל אלה מובילים אל הצורך בהבנה של: תורת האימון, הכושר הגופני במושגיו ועקרונותיו המודרניים והבנת המקצוע הספציפי בו עוסקים. אין זה מספיק להיות בעל ידע תיאורטי. יש ליישם את התיאוריות ולהעמידן כל הזמן במבחן המפגש עם המציאות. מציאות זו מזמנת לאלה העוסקים באימון ילדים, נערים ובוגרים – הפתעות מעניינות, חיוביות ושליליות בהיבטים הפיזיים והנפשיים. אלה שאינם מתמודדים באימון המעשי "חוסכים לעצמם" את "טרדת"  הטעויות והאכזבות, אך הם לא שותפים לרגעים המעטים של תחושת הסיפוק...

לספרינטר דרושה היכולת לבצע תנועות בזמן הקצר ביותר בתנאים נתונים ובמילה אחת – מהירות. המהירות תבוא לידי ביטוי:

א)     בזמן התגובה לגירוי קולי בזינוק.

ב)     בביצוע זינוק טוב.

ג)       ביכולת ההאצה עד להגעה למהירות מרבית.

ד)      בהשגת מהירות מרבית גבוהה.

ה)     ביכולת להתמיד במהירות המרבית.

ו)        באיבוד מהירות קטן ככל האפשר בשלבים האחרונים של הריצה.

שיפור זמן התגובה עשוי לחסוך לרץ כשתי מאיות השנייה מזמן הריצה הכולל. ראוי לזכור עם זאת שבשנת 2010 שונה חוק הזינוק וכיום מורחקים אתלטים מהתחרות אחרי זינוק אחד פסול ולכן על האתלטים להיות כיום זהירים שבעתיים על מנת שלא להיפסל והדבר ניכר בהחלט בכך שזמני התגובה כיום הם גדולים יותר.

מהירות התנועה תלויה בדינמיקה של תהליכים עצביים בקליפת המוח, בתאום טוב (קואורדינציה) של התנועות המאפשר ניצול של כוח בזמן הקצר ביותר. אי לכך, בפיתוח כושרו הגופני של הספרינטר (אצן, בעברית)  בעל התכונות המתאימות יודגשו אותם מרכיבים חיוניים במיוחד:

1)     פיתוח יכולת האצה. לשם כך ישתמשו המאמנים בעיקר בסוגים שונים של אימוני כוח: אימוני משקולות, ריצה בעלייה, ריצה כנגד התנגדות "מזחלות" הנרתמות לרץ, ריצה עם התנגדות גומיות כושר, תרגילי ניתורים, תרגילים עם קפיצים, כדורי כוח, משוכות וכל אמצעי עזר אחר המסייע בפיתוח הכוח.

2)     ריצה במהירות מרבית. בשלב זה של הריצה יש חשיבות עליונה לריצה בסגנון נכון, לכן יש גם חשיבות גדולה ללימוד של סגנון ריצה נכון למקצועות הספרינט ותרגול שלו. כמו כן  משתמשים המאמנים בתרגילים לשיפור תדירות התנועות הכוללים בין היתר ריצה בירידה בשיפועים מתונים, תרגילים למהירות רגליים בעזרת אמצעים כמו "סולם כושר", חישוקים המונחים על המשטח ואפילו לעתים תרגילים בהם נגררים האתלטים במהירות נתונה לטווחים קצרים והם אנוסים להגביר את תדירות תנועותיהם.

3)     פיתוח סבולת מהירות.  תרגילים של ריצות למרחקים מעבר למרחק הנדרש כדי להקטין את איבוד המהירות בשלבים האחרונים של הריצה וגם למטרת  שיפור הכושר הגופני הכללי כדי להגדיל את היכולת לעמוד בעומס האימונים.

4)     פיתוח יכולות מנטליות. יכולת שכלית, דחף, מוטיבציה, יכולת ריכוז, נכונות למאמץ, אומץ, התמדה, נחישות, תוקפנות והחלטיות. כמו כן על האתלטים לגבש לעצמם יכולת לשליטה עצמית, קבלת מרות, סובלנות, יכולת ויתור (קביעת סדרי עדיפויות) והיכולת לנתח בצורה יעילה כישלונות והצלחות. בסעיף האחרון לא מדובר רק על כישלונות והצלחות בתחרות אחת אלא גם על היכולת להתגבר על משברים הנובעים מחוסר התקדמות, פציעות והצטרפות למעגל המתחרים של אתלטים בעלי הישגים טובים יותר. כמו כן צריך לדעת להתמודד עם הצלחות. אתלטים המגיעים תוך זמן קצר להישגים מעולים עלולים לחשוב בטעות כי הם על פסגת העולם והנפילה מגבהים כאלה עלולה להיות כואבת מאד...

ארגון האימונים

פיתוח מהירות חשוב בכל מקצועות האתלטיקה וגם בענפי ספורט אחרים ולכן זו אחת המטרות באימוני האתלטיקה. כיום אנו רואים גם רצים למרחקים ארוכים מסיימים מירוץ של 10,000 מטרים ב-400 מ' אחרונים בזמן של 53 שניות (או אפילו מהר יותר) וברור שלא יוכלו לעשות זאת אם לא יפתחו את המהירות. המהירות חשובה גם במקצועות הקפיצה (בעיקר קפיצה לרוחק) ובמידה מסוימת גם במקצעות הזריקה (שם נדרשת בעיקר מהירות מסוג אחר – מהירות תנועה לא מחזורית).

לפיכך, אין סיבה להקמת קבוצת נפרדת של  ילדים אצנים ואימוני המהירות יהיה חלק מהאימונים של כל הילדים העוסקים באתלטיקה. חשוב גם לזכור כי לעתים הילדים המצטיינים באתלטיקה בגיל צעיר (עד גיל 14 בערך) הם אלה שהייתה להם התבגרות מוקדמת. הרבה אתלטים שהגיעו להישגים טובים כבוגרים התחילו לעסוק באתלטיקה בצורה מסודרת רק אחרי גיל 16-15. עד אז הם עסקו בדרך כלל בענפי  ספורט אחרים (משחקי כדור, משחקי מחבט, אמנויות לחימה, שחייה וכו').

את האימונים יש לקיים, אם הדבר מתאפשר, באצטדיון אתלטיקה, אך ניתן לקיים גם חלק מהאימונים בשטח פתוח. אימונים כאלה יכללו ריצות שדה בקצבים קבועים ומשתנים, ריצות בעלייה, וריצות בתווך מאתגר כמו ריצה בחול, בוץ ואפילו ריצה במים רדודים. חלק מהאימונים ניתן לערוך באולמות ספורט ומגרשי ספורט פתוחים אך כאמור, רצוי מאד שלפחות חלק מהאימונים יערכו במסלולי אתלטיקה מסודרים. הדבר חיוני במיוחד בתרגילים של ריצה במהירות בהם המשטח חייב להיות  "חלק", ונקי ממכשולים, וארוך דיו. תנאים כאלה מתקיימים בדרך כלל רק במסלולי אתלטיקה. יש ערך גם לכך שילדים יתאמנו בסמיכות לבוגרים שיעניקו להם השראה ומודל טוב לחיקוי. באין אצטדיון אתלטיקה ניתן לערוך אימוני מהירות גם על מדשאות, מדרכות, כבישים ושבילי עפר, כפוף כמובן לכל מגבלות הבטיחות. יש לתת את הדעת על כך שבתאני כאלה עלולים להיות בשטח בורות קטנים, קוצים, אבנים, גזעי עצים ושאר מכשולים טבעיים ומלאכותיים שיקשו על ריצה מהירה ועלולים להגדיל את סכנת הפציעות. אימונים מחוץ למתקן אתלטיקה מסודר חושפים  את המתאמנים גם לסכנות אחרות כמו כלי רכב, בעלי חיים ומפגשים עם אנשים העוברים בשטח ולכן על המאמן מוטלת במקרה כזה המשימה לאפשר אימונים סבירים תוך הקפדה על כללי הבטיחות, בתנאים לא פשוטים.  עם זאת חובה להדגיש כי אתלטים שכל אימוניהם מתקיימים אך ורק במתקנים מסודרים עלולים, אחרי מספר שנות אימון לסבול משעמום ודווקא אימונים מאתגרים בשטח עשויים לספק גיוון ועניין.

תכנית רב-שנתית

אחרי שהתגבשה קבוצת אתלטים, על המאמן לבנות תכנית רב-שנתית. תכנית כזו תכלול מטרות לכל שלב ובקרה של התקדמות האתלטים. הבקרה תכלול קודם כל הישגים בתחרויות אך גם במבחנים שיערכו המאמנים בשעות האימונים. יש לזכור כי בריצות הקצרות, שגיאת המדידה עלולה להיות גדולה מאד ומאחר שברוב תחרויות הילדים השופטים (לפחות חלקם) אינם מוסמכים והמדידה ידנית,  יתכן מאד שילדים יזוכו בהישגים הטובים בהרבה ממה שהם מסוגלים לקבוע בפועל. לדוגמה: ילד בכיתה ז' שנמדד לו מספר פעמים באימונים זמן  בסביבות 10.0 שניות בריצת 60 מ', קבע בתחרות הישג של  8.2 ש'. הישג זה הוא ללא ספק תוצאה של מדידה רשלנית או אולי טעות ברישום התוצאות. מצורפת להלן טבלה להערכת הישגים בריצת 60 מטרים:

גיל ומין

הישג חלש

הישג בינוני

הישג מעולה

בנות גיל 10

12.0 ש' ומעלה

11.7-11.3 ש'

9.5 ש' ומטה

בנות גיל 11

11.6 ש' ומעלה

11.0-10.8 ש'

9.0 ש' ומטה

בנים גיל 10

11.7 ש' ומעלה

11.0-10.9 ש'

9.0 ש' ומטה

בנים גיל 11

11.3 ש' ומעלה

10.7-10.5 ש'

8.5 ש' ומטה

 

 

יש לזכור תמיד שקצב ההתבגרות שונה מאד בקרב ילדים. לא פעם אנו נתקלים בילדים שלא מובחן אצלם שיפור בהישגים בין גיל 10  ל-12 ואז  ובגיל 13 מראים קפיצה גדולה בהישגים. הקפיצה הזו בהישגים עשויה להתרחש אפילו בגיל מאוחר יותר. מצד שני (במיוחד בקרב בנות) עלולה להתרחש תופעה הפוכה: אחרי קביעת הישגים מעולים  בגיל 14-12 מגיעה תקופה של קיפאון בהישגים ואף נסיגה, וצריך למצוא דרכים יצירתיות כדי להתמודד עם תופעה זו. אחת הדרכים היא להציג בפני המתאמנים אתגרים חדשים כמו למשל ריצת משוכות או מקצוע אחר הדורש מהירות כמו קפיצה לרוחק.

בשלבים הראשונים של האימונים צריך לשלב הרבה משחקים אך אין לוותר גם על אימוני סגנון וגם על ריצות במהירות מרבית ומדידת הישגים למרחקים שונים. כאמור, רצוי שאימוני המהירות של הילדים יהיו רק חלק מאימוני האתלטיקה שלהם והם יתנסו גם בריצות למרחקים בינוניים, במקצועות הקפיצה ובמקצועות הזריקה.

 

מאמר זה הוא עיבוד של המאמר המקורי שהופיע בשנת 1989 במגזין 'עולם הריצה', גיליון מספר 39, עמודים 12 – 15.  למאמר המקורי צורפו איורים שאינם מופעים כאן.

 

יש לך שאלה למומחים של המכללה האקדמית בוינגייט ? אין צורך להתבייש, רק ללחוץ כאן.

 

מאמרים רלוונטים נוספים

מודלים לחיקוי בספורט

10/08/2016

קרא עוד

אימון ה-CORE

13/01/2016

קרא עוד

האם שחקני הכרעה (קלאץ') מסוגלים "לנצח את המשחק"?

17/07/2016

קרא עוד

מעשיות השליחים, חלק ה'

20/08/2012

קרא עוד

הפינה האולימפית, מונטריאול 1976, חלק ג'

11/06/2017

קרא עוד

מעשיות השליחים, חלק ז'

25/08/2012

קרא עוד