facebook tracking pixel
חיפוש סגור

פטר דוידוביץ' | אתלטיקה | 18/10/2013

הריצה למרחקים קצרים, חלק ד'

הריצה למרחקים קצרים

חלק ד'

מאת: ד"ר פטר דוידוביץ', איליה בר-זאב,  ד"ר יואב מקל ופרופ' רוני לידור

הסברים טכניים

כמו במקצועות אחרים, גם בריצות הקצרות חייבים להכיר את הגורמים העשויים לאפשר את שיפורם של ההישגים הספורטיביים. במקרה של הספרינטים נזכיר את הגורמים הבאים:

1.      זמן התגובה.

2.      עמידה  נכונה ויעילה בזינוק הנמוך.

3.      כוח מתפרץ מפותח.

4.      טכניקת זינוק וטכניקה נכונה של הריצה בשלב ההאצה.

5.      אורך אופטימלי של הצעדים בזמן הריצה המהירה, בשילוב של הטכניקה הנכונה בשלב שמירת המהירות.

6.      סבולת מהירות טובה.

7.      טכניקה טובה בריצה בקשת (הכרחית בריצות 200 ו-400 מטר).

8.      טכניקה נכונה בסיום המירוץ (התקפת קו הסיום).

9.      תנאי המסלול (החומר ממנו הוא עשוי, החדות של הקשתות ועוד).

10.  תנאי הסביבה (הגובה ביחס לפני הים, מהירות הרוח, טמפרטורת הסביבה, תנאי סביבה אחרים).

אחת הבעיות הרגישות בעבודתם של המורים והמאמנים היא להבחין בטעויות השונות בביצועים הטכניים של התלמידים.  גם אחרי תהליך ממושך של אימונים טכניים יש הבדלים ברורים בין הביצועים של האצנים השונים וברוב המקרים הביצוע של האצן שונה מן המודל הטכני שאליו שואפים.

אם הטעות הטכנית מפריעה להישג, על המורים והמאמנים להבחין בה ולתקן אותה באמצעות שורה של תרגילים. קיימת גם אפשרות שהביצוע של האתלט שונה מהמודל הטכני מבלי שזה יפריע להישג. מורים ומאמנים מנוסים לא יתעקשו להביא את תלמידיהם "בכוח" אל הביצועים הטכניים של האלופים המפורסמים.

קיימת גם אפשרות שהטעות הטכנית בה מבחינים  נובעת מטעות אחרת, מוסתרת יותר, או שהיא נובעת מכושר גופני לקוי (בדרך כלל כוח או גמישות בלתי מספיקים). על המאמנים להיות מסוגלים להבין את מקור הטעות כדי שיוכלו לבחור  את התרגילים המתאימים לתיקונה.

היבט  חושב נוסף – יש טעויות טכניות העלולות להביא לפציעות. אם זה המצב, על המאמנים לפעול מידית לתיקון השגיאה מאחר שמדובר בבריאות האתלט ולא רק על קיזוז עשירית או שתיים מזמן הריצה.

הטכניקה הנכונה של הזינוק הנמוך

בחוק מספר 162, סעיף 3 בחוקת האתלטיקה כתוב: "בכל מירוץ עד 400 מ' ועד בכלל (לרבות הקטע הראשון של 4X200 מ', מירוץ שליחים מעורב או 4X400 מ'), חובה לבצע זינוק נמוך ולהשתמש באדני זינוק...". התכלית של הזינוק הנמוך היא  להביא את האצן למצב אופטימלי שיאפשר לו גם להגיב בצורה היעילה ביותר ליריית המזניק וגם לצאת ממצב סטאטי ולפתח מהירות גדולה עד כמה שניתן בפרק זמן כמה שיותר קצר.

הזינוק הנמוך מתבצע מאדני זינוק ולכן כדאי מאד לרכוש כמה  זוגות אדנים לכל בית ספר ובוודאי שלכל אגודת אתלטיקה.

בהנחת אדני הזינוק  חשוב שהאדן בו נתמכת הרגל הקדמית יהיה נטוי יותר מאשר האדן של הרגל האחורית. זווית הנטייה של האדן הקדמי צריכה להיות כ-50 מעלות ושל האחורי כ-75 מעלות.

האדן הקדמי צריך להיות במרחק של כשתי כפות רגליים מאחורי קו הזינוק והאדן האחורי כשלוש כפות רגליים מאחוריו.  יש אתלטים  שאצלם המרווח בין האדן הקדמי לאחורי הוא שונה.

עמדת "למקומות!": האצן תופס עמדה נוחה, כאשר הוא כל הזמן בריכוז מרבי. שתי כפות הרגליים נשענות על אדני הזינוק. הברך של הרגל האחורית מונחת על המסלול. הידיים  ישרות במרפקים, מונחות ברוחב כתפיים על המסלול הכי קרוב לקו הזינוק בלי לגעת בו. רק האצבעות נוגעות במסלול. אגודלים פונים זה אל זה. משקל הגוף מחולק בין הרגליים והידיים. המבט מכוון אל המסלול. המצב חייב להיות נוח ולאפשר ריכוז מרבי

לאחר פקודת "היכון!" של המזניק, חשוב להתייחס לנקודות הבאות:

1)     הרמת המותן בתנועה לא מהירה אך החלטית עד קצת מעבר מעל קו הכתפיים.

2)     הזזת מרכז הכובד מעט קדימה (כתפיים עוברות מעט את קו הזינוק)

3)     שתי כפות הרגליים צמודות במלואן לאדנים והעקבים דוחפים לאחור.

4)     הראש נשאר בהמשך עמוד השדרה והמבט מתמקד על המסלול, קצת לפני נקודת התמיכה של הידיים.

צריך להתרכז אך ורק בשמיעת יריית המזניק.

ביריית המזניק (או בהעדרה, הפקודה "צא!) התנועה מתחילה עם דחיפה ומיד הנפה מהירה ומאד דינמית של הרגל האחורית. בו-זמנית שתי הידיים דוחפות את המסלול ומתחילות את פעילותן המקבילה לרגל הנגדית. הפעילות המשמעותית ביותר היא של הרגל הדוחפת (הרגל הנשענת על האדן הקדמי) והדחיפה של הגוף עוברת דרך מרכז הכובד.

אורך הצעד בריצה צריך להיות טבעי. הצעדים הראשונים הם קצרים והם הולכים ומתארכים בכל שלב ההאצה.

אורך הצעד ותדירות הצעדים

אפשר להסתכל על מהירות הריצה כמכפלה של אורך הצעד בתדירות (מספר הצעדים ביחידת זמן).

לדוגמה: נתוניה של אלופת העולם בשנת 2009 בריצת 100 מ', שלי אן פרייזר:

קטע

אורך צעד ממוצע (מטר)

תדירות ממוצעת (צעדים בשנייה)

זמן לקטע (שניות)

מהירות ממוצעת (מטר בשנייה)

0 – 20 מטר

1.59

4.15

3.03

6.6

20 – 40 מטר

2.09

4.91

1.95

10.3

40 – 60 מטר

2.19

4.82

1.90

10.5

60 – 80 מטר

2.18

4.86

1.89

10.6

80 – 100 מטר

2.20

4.65

1.96

10.2

 

זמן הריצה: 10.73 שניות. מספר צעדים בריצה: 49.58

את חישוב המהירות לקטע אפשר לעשות בשתי צורות:

א)      מרחק חלקי זמן. לדוגמה את הקטע שבין 60 ל-80 מטר עברה האצנית ב-1.89 שניות. מכאן מהירותה בקטע הייתה:  20/1.89 = 10.58

ב)      מכפלה של אורך הצעד בתדירות: 2.18 X 4.86 = 10.59. ההפרש הקטן נובע כנראה מעיגול הנתונים או מדיוק המדידה.

 

כפי שניתן לראות  בטבלה, ב-40 המטרים הראשונים רואים אצלה הגברה גם של אורך הצעד וגם של התדירות. אורך הצעד נשאר פחות או יותר קבוע ב-60 המטרים האחרונים של הריצה ובתדירות רואים ירידה חדה ב-20 המטרים האחרונים ולכן גם ירידה במהירות.

ההבדל הגדול בין בכירי האצנים בעולם לבכירות האצניות הוא באורך הצעדים. לדוגמה, נתונים של האצן אסאפה פאוול מאותה האליפות:

קטע

אורך צעד ממוצע (מטר)

תדירות ממוצעת (צעדים בשנייה)

זמן לקטע (שניות)

מהירות ממוצעת (מטר בשנייה)

0 – 20 מטר

1.63

4.21

2.91

6.9

20 – 40 מטר

2.31

4.81

1.80

11.1

40 – 60 מטר

2.49

4.71

1.71

11.7

60 – 80 מטר

2.51

4.74

1.68

11.9

80 – 100 מטר

2.65

4.33

1.74

11.5

 

זמן הריצה: 9.84 שניות. מספר הצעדים: 44.45

התדירות של  שלי אן פרייזר גבוהה משל אסאפה פאוול לכל אורך הדרך אך המהירות של פאוול גבוהה יותר בשל אורך הצעדים שלו. גם אצל פאוול ההאטה ב-20 המטרים האחרונים נובעת מירידה של התדירות (למרות שאורך הצעד שלו ממשיך ועולה).

קיימים מקרים בהם ההאטה באה דווקא בשל ירידת אורך הצעד. לדוגמה, האצן טייסון גיי באותה האליפות:

קטע

אורך צעד ממוצע (מטר)

תדירות ממוצעת (צעדים בשנייה)

זמן לקטע (שניות)

מהירות ממוצעת (מטר בשנייה)

0 – 20 מטר

1.63

4.20

2.92

6.8

20 – 40 מטר

2.25

5.00

1.78

11.2

40 – 60 מטר

2.42

4.88

1.69

11.8

60 – 80 מטר

2.48

4.94

1.63

12.3

80 – 100 מטר

2.36

5.02

1.69

11.8

 

זמן הריצה:9.71 שניות. מספר צעדים: 45.94

הערה: שלושת האצנים הנ"ל נתפסו  על שימוש ב"סמים" וריצו (או שעדיין מרצים) תקופות השעיה מתחרויות. מחברי המאמר מגנים את תופעת השימוש ב"סמים" בספורט.

 

מרכיבי הטכניקה הבסיסיים בריצת 100 מ' הם:

א)      הרמת ברך – הרמת ברך יעילה צריכה להיות כזו שבה תיווצר זווית של 90 מעלות בין הירך לגו.

ב)      תנועת ידיים וכתפיים – הנפת הידיים צריכה להגיע עד לגובה הכתפיים. הכתפיים ופרק כף היד צריכים להיות רפויים ומשוחררים תוך שמירה על המשך כף היד.

ג)       יציבת הגו ותנועתו – הגו צריך להישמר במצב זקוף ויציב במהלך הריצה תוך הימנעות מהפניות צידיות..

ד)      תנועות ראש וצוואר – הראש והצוואר צריכים להיות זקופים תוך שמירה על ריפיון והימנעות מתנועות מיותרות.

ה)     רפיון ושחרור כללי – הגוף צריך להיות משוחרר ורפוי (למרות המאמץ הרב)  תוך שהוא מאפשר תנועות גפיים משוחררות ויעילות המבוצעות בתיאום אחת עם השנייה.

ו)        הריצה צריכה להיות על החלק הקדמי של כף הרגל ולא "על העקבים".

 

התקפת קו הסיום  - לא פעם האתלט שמבצע את המרכיב הטכני הזה מצליח להכריע לטובתו מירוץ צמוד מאד, כאשר סיכוייו נראים לכאורה אפסיים. שליטה טובה במרכיב זה מאפשרת גם השגת שיאים אישיים או לאומיים.  תופעה מוכרת אצל ילדים ומתחילים היא האטה לפני קו הסיום, אפילו כאשר מדובר בריצות  למרחקים קצרים מאד (30-10 מ') ולכן חשוב מאד שהמורים והמאמנים יעבדו עם חניכיהם על תקיפת קו הסיום. ראשית, יש לחזור ולהדגיש כי ההאטה המכוונת מתחילה רק אחרי שעוברים את קו הסיום ולא לקראת ההגעה אליו. אחר כך אפשר לתרגל את "זריקת החזה" קדימה על קו הסיום. רצוי לתרגל זאת בהתחלה בריצה במהירות איטית ורק אחר כך לתרגל במהירות מרבית. "זריקת החזה" מתבצעת בצעד האחרון לפני קו הסיום כאשר "זורקים" באופן פעיל את הגוף קדימה. בו-זמנית, כדי שהאתלט יישאר במצב מאוזן , שתי הידיים עוברות לאחור (באופן סימטרי, שתי הידיים יחד) וכתוצאה של ההתקפה הנכונה הרגל האחורית גם מגיעה גבוה יותר בהנפה האחורית. העיקרון הוא להתקיף את קו הסיום רק בצעד האחרון כאשר האצן נמצא במרחק שמאפשר לו להגיע לקו הסיום עקב הזריקה של החזה קדימה! אחרת, אם האצן עדיין רחוק מדי מקו הסיום וחייב לרוץ מספר צעדים נטוי מדי קדימה, ללא תנועת ידיים, ללא הנפת ברכיים קדימה וכבר ללא דחיפת הרגל האחורית, ההפסד של האצן יהיה גדול יותר מאשר הרווח האפשרי. הסיבה לזריקת החזה נובעת מסעיף 2 בחוק מספר 164 בחוקת האתלטיקה: "כל מתחרה ימוקם בתום המירוץ בסדר שבו חלק כלשהו מגופו (הגו – להבדיל מהראש, הצוואר, הזרועות, הרגליים וכפות הידיים או הרגליים) מגיע למישור האנכי של השפה הקרובה יותר של קו הגמר...", כלומר -  ברגע שהחזה חצה את קו הגמר הרץ נחשב כמי שסיים את המירוץ ללא תלות במיקום הידיים, הרגליים, הצוואר והראש ביחס לקו הסיום.

 

 

מאמר זה הוא חלק רביעי  בסדרת מאמרים בנושא הריצות למרחקים קצרים. סדרה זו היא עיבוד ועדכון של מאמרים שהופיעו ב"עולם הריצה" בגיליונות מספר 39, 40, 41, 89, 122 ו-124. המאמרים המקוריים מכילים גם איורים שאינם מופיעים כאן.

 

יש לך שאלה למומחים של המכללה האקדמית בוינגייט ? אין צורך להתבייש, רק ללחוץ כאן.

 

מאמרים רלוונטים נוספים

הפינה האולימפית: פייטרו מנאה

15/05/2012

קרא עוד

השפעת פעילות גופנית בהריון על התפתחות התינוקות

21/04/2020

קרא עוד

יצירת סטנדרטים לכושר גופני

10/12/2017

קרא עוד

הפינה האולימפית:רצי המרתון הקוריאנים

27/04/2012

קרא עוד

הקריירה של ג'סיקה אניס-היל

23/10/2016

קרא עוד

הכנת מורים המתמחים בפ"ג לגיל הזקנה ה'

08/07/2013

קרא עוד