דילוג לתוכן המרכזי בעמוד

שם השואל: Liza Weinshenker | הקטגוריה: אתלטיקה | תאריך: 21/11/2022

12 דקות ב-3000 מטר בגיל 14

השאלה:

שלום,

אני בת 14 ובעוד קצת יותר מחצי שנה יש לי תחרות ריצת 3000 מטר. כיום אני רצה את המרחק ב-12 דקות. האם תוכל להמליץ לי על תוכנית אימונים שתאפשר לי לקבוע תוצאה של 11:30-11:15 דקות?  האם זה בכלל אפשרי להשיג את המטרה שלי?

התשובה:

12 דקות בריצת 3000 מטר בגיל 14 זה הישג יפה מאד ובהחלט אפשרי שתוך חצי שנה של אימונים תוכלי לשפר אותו באופן ניכר.
העצה הטובה ביותר שאני יכול לתת לך הוא להצטרף לאגודת אתלטיקה ולהתאמן בהדרכת מאמן המתמחה בריצות למרחקים בינוניים.
המאמן יבחן מה עשית עד היום באימונים, יראה איך את רצה באימונים ובהתאם לכך יבנה לך תוכנית שתוכל לקדם אותך. 
רצוי מאד שהאימונים לא יתרכזו רק בשיפור ההישג בריצת  3000 מטר אלא גם בהישגים במרחקים קצרים יותר כמו 800, 1000 ו-1500 מטרים. 
לעמת זאת, מאד לא רצוי שבגילך תנסי לקבוע הישגים בריצות למרחקים העולים על 3000 מטרים.
האימונים צריכים להיבנות באופן מדורג. לדוגמה, אם כדי לקבוע את ההישג של 12 דקות ב-3000 מטר התאמנת עד עכשיו רק פעמיים בשבוע, יהיה זה לא נכון להתחיל להתאמן מיד, 5 פעמים בשבוע. אפשר בהדרגה לעבור לשלושה אימונים בשבוע ורק לאחר שרואים במשך מספר שבועות שמצליחים ללא קושי בשגרת האימונים החדשה, לנסות להוסיף עוד אימון בשבוע. אותו הדבר אמור לגבי  המרחקים שעוברים באימונים ומהירות הריצה בהם.
האימונים צריכים לכלול גם תרגילי ריצה מגוונים, אימונים לשיפור המהירות ותרגילים לשיפור הכוח כמו ריצה בעלייה, תרגילי ניתור ועוד.
את כל זה קשה מאד לעשות ללא הדרכה של מאמן הרואה אותך באימונים, עוקב אחרי ההתקדמות שלך בתוכנית האימונים ומכניס בה שינויים נדרשים בהתאם לקצב ההתקדמות שלך.
  כדי לברר איפה יש אגודת אתלטיקה באזור מגורייך את יכולה לפנות לאיגוד האתלטיקה אל המחלקה ההישגית בכתובת - itay@iaa.co.il