facebook tracking pixel
חיפוש סגור

יורם אהרוני | כושר גופני | 15/07/2018

50 שנה להופעת ספרו הראשון קנת ה. קופר - Aerobics

ריצה

בשנת 1968 יצא לאור ספרו הראשון של ד"ר קנת ה. קופר (Kenneth H. Cooper-  Aerobics). הספר הזה חולל מהפכה  בתחום אימוני הכושר הבריאותי מאחר שבפעם הראשונה הובאה בו תוכנית לפיתוח הכושר הגופני המבוססת על ניסויים שעשה ד"ר קופר על חיילי חיל האוויר האמריקאי בשנות ה-60.  הספר יצא ב-30 מיליון עותקים ותורגם ל-41 שפות. לעברית תורגם דווקא ספרו השני של קופר The New Aerobics.  לאחר פרישתו מחיל האוויר האמריקאי הקים ד"ר קופר בדאלאס, טקסס את "מרכז קופר"  ששבו לצד אימוני כושר כמו במרכזים רבים אחרים מתבצעים גם מחקרי על הקשר בין הכושר והבריאות.  הרבה מן הידע הקיים בעולם  על הקשר בין בריאות וכושר גופני מסתמך על המחקרים שבוצעו שם.

תוכנית הכושר של קופר מבוססת על צבירת "נקודות אירוביות". המטרה היא להגיע תוך מספר שבועות של אימונים לצבירת 30 נקודות בשבוע ולהתמיד בכך. אפשר לצבור נקודות בהרבה סוגים של פעילויות גופניות. הדרכים הפשוטות והמומלצות ביותר הן הליכה, ריצה, שחייה ורכיבה על אופניים (וגם גלישה על שלג למרחקים ארוכים).  ההמלצות של קופר נוסחו הרבה לפני ההמלצות המקובלות כיום על ידי ארגוני הבריאות בעולם וקל יותר להבין אותן. ההמלצה המקובלת כיום על ידי ארגון הבריאות העולמי היא ביצוע של  לפחות 150 דקות בשבוע של פעילות מתונה או 75 דקות בשבוע של פעילות נמרצת או שילוב  מתאים של שתיהן. עוד אומרות ההמלצות כי תועלת בריאותית נוספת תושג אם יבוצעו בכל שבוע 300 דקות של פעילות מתונה או 150 דקות של פעילות נמרצת או שילוב מתאים של שתיהן.   קופר הגדיר את  מצב הכושר הגופני הבריאותי לפי צבירת הנקודות בשבוע:

דרגת כושר

נשים

גברים

נמוך מאד

פחות מ-8

פחות מ-10

נמוך

15-8

20-10

סביר

26-12

31-21

טוב

40-27

50-32

טוב מאד

64-41

74-51

מעולה

65 ומעלה

75 ומעלה

נבחן מה נדרש  כדי להגיע  לרמה סבירה  ומעלה בהליכה או בריצה של 5 ק"מ. מי שעובר את המרחק בהליכה ב-60 דקות יקבל 5 נקודות ולכן כדי לצבור 30 נקודות יצטרך לבצע את הפעילות 6 פעמים בשבוע. מי שיעבור את המרחק ב-37 דקות של ריצה יקבל 11 נקודות ולכן  יוכל להסתפק ב-3 אימונים בשבוע כדי לצבור  יותר מ-30 נקודות. אלה המסוגלים לעבור את המרחק ב-25 דקות של ריצה צוברים 17 נקודות ולכן יוכלו להסתפק בשני אימונים בשבוע. לדעתי זה הרבה יותר פשוט מאשר לנסות להבין מהי פעילות מתונה ומהי פעילות נמרצת.

קופר, כיום בן 87, עודנו פעיל ועובד במרכז קופר בדאלאס אותו מנהל כיום בנו, ד"ר טיילר קופר.

קצת מטריד אותי שקופר וספריו נשכחו כמעט לגמרי אצלנו ומה שזוכרים ממנו אולי הוא מבחן הריצה של 12 הדקות שהוא הציע בספריו הראשונים להערכת הכושר (תוך הסתייגות שהוא לא מתאים לאנשים מעל גיל 35) וכבר בתחילת שנות ה-80 הוא הסביר כי המבחן הוא כבר לא חלק מהתוכנית שלו אבל הוא דרך טובה להערכת הכושר לצעירים.  יש אולי הקבלה מסוימת אצלנו בין קופר לבין ד"ר עודד בר-אור ז"ל שהיה מדען חשוב מן המובילים בעולם במחקר בנושא איתור מחלות של ילדים באמצעות מבחני כושר גופני אבל כל מה שזוכרים ממנו הוא את מבחן הכושר לחיילי צה"ל שפותח על ידי ענף אימון גופני בצה"ל בתחילת שנות ה-70 ולבקשת הענף ערך ד"ר בר-אור, שהיה אז מנהל מחלקת המחקר במכון וינגייט, מחקר כדי לבדוק את מהימנות התרגילים השונים שנכללו במבחן ואת התוקף של מבחני הריצה ל-1000, 2000 ו-3000 מ' מול מבחן צריכת החמצו המרבית במעבדה.

 למה מדריכי הכושר שלנו לא מכירים את תוכניתו של קופר? זו שאלה שצריך להפנות אל האחראיים על הקורסים להכשרת המדריכים. בשנות ה-90 השתלטו על השוק תוכניות המבוססות על מדידת דופק והומצאו כל מיני מושגים כמו "דופק מטרה" שאמורים היו לעשות את האימונים "מדעיים יותר". את התוכניות האלה דחפו החברות המייצרות את שעוני הדופק והיום ברור לרבים שאין ממש צורך במדידת דופק כדי לעקוב אחרי התוכניות לפיתוח הכושר ולשמירה עליו ובכל זאת בכל שנה צצים אביזרים רבים המיועדים לניטור הפעילות הגופנית ויש רבים המתפתים לרכוש אותם.  אחת הסיבות להשכחת קופר היא אולי העובדה שכדי ללכת או לרוץ 5 ק"מ אין כל צורך במדריכי כושר וכל אחד יכול לבצע זאת לבדו או עם חברים. קופר הזהיר גם כי מי שמתאמן יותר מאשר 5 פעמים בשבוע ועובר יותר מאשר 25 ק"מ בשבוע באימוניו בהליכה או בריצה, לא עושה זאת למען בריאותו אלא למען מטרות אחרות כמו הכנה לתחרויות או פיתוח האגו.

בשנים האחרונות החלו בעולם להתפכח קצת מ"קדחת המרתון" שהגל הראשון שלה החל במחצית הראשונה של שנות השבעים ואחרי שנת 2000 החל גל חדש שלה. מספר המשתתפים במרוצים בארה"ב נמצא כבר כמה שנים בירידה ומרחק הריצה הפופולארי ביותר בארה"ב, וגם בארצות נוספות הוא 5 ק"מ. מאנגליה יצאה בשורת ה"פארקראן"  - מרוץ שבועי ל-5 ק"מ ללא דמי הרשמה או פרסים אבל עם מדידה מדויקת של מרחק וזמן.

בשנות התשעים החל קופר להקדיש מזמנו לשיפור הכושר של הנוער וזאת לאור מגפת ההשמנה של בני הנוער והירידה בפעילות הגופנית שלהם הנובעת מצבירה הולכת וגוברת של "שעות מסכים". במרכז קופר פותחה תוכנית הכושר המובילה בארה"ב לבני הנוער הנקראת "פיטנסגראם" שבבסיסה  ביצוע שנתי של מבחני כושר גופני והערכת ההתקדמות בהם. במדינת טקסס התנגדה מערכת החינוך לביצוע המבחנים  וקופר וחבריו הבינו שתידרש לשם כך התערבות חיצונית ולכן הם הצליחו להעביר את נושא ביצוע המבחנים לתלמידים בחקיקה בסנאט של המדינה. עורכי התוכנית טבעו את המושג " טווח הכושר הבריאותי" שאליו צריכים התלמידים לשאוף להגיע במבחנים השונים. מדינת קליפורניה מפרסמת כל שנה את  מספר התלמידים שהגיעו ל"טווח הכושר הבריאתי" בתרגילים השונים בכיתות ה, ז' ו-ט'. בכל שנה נבחנים בכל שכבת גיל למעלה מ-200,000 בנות ולמעלה מ-200,000 בנים .  אחוז התלמידים שהגיעו ל"טווח הכושר הבריאותי" בשנת 2017 במבחנים ליכולת  אירובית היה 71-67 אצל הבנים ו-58-56 בקרב הבנות.  אצלנו אין כל חובה לערוך מבחני כושר בבתי הספר למרות שמשרד החינוך מנחה את המורים להתחשב במתן הציונים בחינוך הגופני בשיפור ההישגים.

ד"ר קופר כתב במשך השנים ספרים רבים ומי שמעוניין בספר טוב  על הקשר בין בריאות וכושר מומלץ שירכוש אחד או יותר מספריו של קופר. אני ממליץ במיוחד על הספר שיצא בתחילת שנות ה-80:

The Aerobics Program for Total Well-being: Exercise, Diet, Emotional Balance

יש לך שאלה למומחים של המכללה האקדמית בוינגייט ? אין צורך להתבייש, רק ללחוץ כאן.

מאמרים רלוונטים נוספים

מעשיות השליחים, חלק ד'

19/08/2012

קרא עוד

הרטוריקה של פרשני הכדורגל, חלק ב'

15/02/2013

קרא עוד

הפינה האולימפית, מוסקבה 1980, חלק ב'

24/06/2017

קרא עוד

תקציר המלצות תזונתיות למניעת מחלות לב, חלק ב'

24/10/2013

קרא עוד

האתלטיקה בלונדון 2012, חלק ג'

12/11/2012

קרא עוד

הפינה האולימפית: הישראלית נופלת מהקורה

18/06/2012

קרא עוד