פחמימות

פחמימות

פחמימות הן אבני היסוד של חיינו

מקור הפחמימות הוא מהצומח- חיטה, אורז, לחם, אטריות, תפוח אדמה, תירס, שיבולת שועל, שעועית, שזיפים, תמרים,  חומוס, פירות וירקות  וכו'. רצוי לצרוך כ- 60% פחמימות  מסך כל הקלוריות הנצרכות מקטניות כגון: אפונה, עדשים, שעועית, סויה ודגנים מלאים כגון: חיטה מלאה, אורז מלא, בורגול, כוסמת, קוואקר. לדוגמה, אם הינך צורך 3000 קלוריות ביום, 1800 מהם נצרכות מכמות של 450 גרם פחמימות. (גרם אחד של פחמימה שווה ל- 4 קלוריות).

סוגי הפחמימות הם: חד סוכר, דו סוכר, רב סוכר.

חד סוכר:

סוגי החד סוכר,  גלוקוז, פרוקטוז, גלקטוז, מצויים  במאכלים מתוקים ובפרות בשלים. מביניהם הגלוקוז מצוי בכמות הגדולה ביותר בדם, לכן הוא קרוי סוכר הדם, ותפקידיו הם:

1. אספקת אנרגיה למערכת העצבים. מערכת העצבים משתמשת בכ- 150 גרם גלוקוז, כלומר היא זקוקה לכ- 600 קלורית ביממה. לכן, כאשר רמת הסוכר בדם יורדת לערכים נמוכים, אנו מרגישים כאבי ראש וסחרחורת, הניתנים ל"ריפוי" מהיר על ידי מתן גלוקוז, באמצעות אכילת בננה או על ידי שתיית משקה ממותק. כדי למנוע את כאבי הראש והסחרחורות יש לאכול במרווחי זמן קצרים, בערך כל 3 שעות.

2. כמות הגלוקוז במחזור הדם היא מוגבלת (6-5 גרם), לכן מעבר לכמות זאת  הגלוקוז נאגר  בתור גליקוגן (בנושא הגליקוגן נדון בהמשך) בכבד ובשריר. כמות הגליקוגן הנאגר גם בכבד וגם בשריר, אף היא מוגבלת, לכן עודף הפחמימות מעבר לכמות הנאגרת תיאגר בתור שומן.

3. כמות הגלוקוז הנקלטת בשריר עולה לאחר שעתיים בערך של פעילות רציפה בעצימות גבוהה כדי לספק אנרגיה בזמן דלדול מאגרי הגליקוגן בשריר ( שחייה, ריצה, רכיבה על אופניים).

דו סוכר:

דו סוכר נמצא בסוכר לבן, סוכר החלב וסוכרים הנמצאים בפרות ובדבש. דו סוכר מורכב משתי יחידות של חד סוכר המחוברים ביניהם וחודרים למחזור הדם כיחידות של חד סוכר לאחר פירוקם במערכת העיכול.

רב סוכרים:

ישנם שני סוגים של רב סוכרים:

•  זמינים  (גליקוגן, עמילן)
• לא זמינים ( פקטין, תאית).

רב סוכרים זמינים:

גליקוגן- מכיל יחידות רבות של חד סוכר גלוקוז הנאגר גם בשרירים וגם בכבד

(לא מגיע מהמזון).

עמילן- מכיל  יחידות של גלוקוז, ניתן לספק אותו לגוף מהמזון (דגנים, קמח ומוצריו, קטניות, תפוח אדמה ואורז). לאכילת מזונות אלו חשיבות רבה מאוד, כיוון שהם מכילים רכיבים תזונתיים חיוניים כמו ויטמינים ומינרלים שונים, מלבד עמילן.

רב סוכרים שאינם זמינים ( סיבים תזונתיים):

שמם הנוסף של רב הסוכרים שאינם זמינים הוא סיבים תזונתיים, והם אינם נספגים במחזור הדם. הם מצויים בקטניות , בפרות מתוקים, בירקות, בצימוקים, בשיבולת שועל ובחיטה מלאה.

חשיבותם של הסיבים התזונתיים:

• מונעים עצירות על ידי כך שהם סופחים מים ויוצרים נפח למזון במעי
• מפחיתים את הסיכון להופעת מחלת לב כלילית
• מפחיתים את הסיכון להופעת סרטן במעי הגס
• מונעים הופעתם של טחורים ( בליטת כלי דם בגלל עצירות)
• עשויים לסייע בטיפול בסוכרת ( מאטים ספיגת סוכר לדם)
• עשויים לסייע במניעת השמנה (מצמצמים את שיעור ספיגת המזון לדם).

גליקוגן- כאמור, הגליקוגן הינו צורת האגירה של הגלוקוז המצוי בשריר ובכבד בכמות מוגבלת.

הגליקוגן בשריר:

בתזונה נכונה, הכוללת  60% של פחמימות מסך כל האנרגיה הנדרשת, נאגר בשריר של אדם רגיל בין 15-12 גרם גליקוגן לכל ק"ג שריר. משקל השרירים אצל אדם ממוצע הוא כ- 40% ממשקל הגוף. לכן אדם השוקל 70 ק"ג, 28 ק"ג (70ק"ג * 40%) מהם הם שרירים המכילים בין 420-336 גרם גליקוגן (28 ק"ג * 12 - 15 גרם גליקוגן). גרם אחד של גליקוגן שווה ל- 4 קלוריות, לכן האנרגיה שניתן להפיק מכל השרירים היא בין  1680-1344 קלוריות (336 - 420 גרם גליקוגן * 4 קלוריות). אצל ספורטאי סבולת, בייחוד אצל רצי מרתון, הערכים יכולים להגיע לפי 3-2 .

בתזונה נכונה מאגרי הגליקוגן מתרוקנים מהשרירים לאחר  כשעתיים של פעילות סבולת גבוהה. ( שחייה, ריצה, אופניים). לא ניתן לקיים פעילות עצימה ללא פחמימות זמינות.  כאשר  מאגרי הגליקוגן בשריר מתרוקנים, אנו מקבלים את עיקר האנרגיה מגלוקוז ומשומן המגיע מזרם הדם.

אם נשווה בין שני רצי מרתון בעלי כושר זהה, אך לרץ אחד ריכוז גבוה של גליקוגן בשריר ולשני ריכוז גליקוגן נמוך, מהירות הריצה של הרץ השני  תפחת לפני מהירות הריצה של הרץ הראשון בגלל התרוקנות מאגרי הגליקוגן.

הגליקוגן בכבד- הכבד יכול לאגור בין 100-90 גרם גליקוגן (400-360 קלוריות). הכבד, בניגוד לשריר, יכול לפרק את הגליקוגן שבו לגלוקוז ולהעבירו למחזור הדם, כאשר ריכוז הגלוקוז בדם יורד לערכים נמוכים. אחרי שנת הלילה ריכוז הגליקוגן בכבד יורד לכ- 50 גרם, ריכוז הגלוקוז בדם, אף הוא יורד לערכים נמוכים, לכן יש חשיבות גדולה לאכילת ארוחת בוקר לשם העלאת הריכוז של הגלוקוז בדם ובכבד. אדם  המדלג אדם  המדלג על ארוחת הבוקר עשוי להרגיש כאבי ראש וסחרחורות בשעות הצהריים.

הכותב, דר' חן ימין - פיזיולוג של המאמץ.