"הפוגות או לא להיות" – אימוני הפוגות לשיפור יכולת ריצה בקרב רצים למרחקים ארוכים

"הפוגות או לא להיות" – אימוני הפוגות לשיפור יכולת ריצה בקרב רצים למרחקים ארוכים

שיפור רמת הביצועים בריצות למרחקים ארוכים תלוי בשיפור 3 משתנים פיזיולוגיים : שיפור בצריכת החמצן המרבית, שיפור בסף חומצת החלב ושיפור ביעילות המכאנית של הפעילות המבוצעת. אי לכך, שיטות האימון לשיפור יכולות הריצה תתמקדנה בשיפור הגורמים הנ"ל, תוך פיתוח המערכות האנרגטיות והתכונות הפיזיולוגיות הדומיננטיות ביכולת האירובית של הרץ. כעיקרון, ניתן לחלק את שיטות האימון לפיתוח היכולת האירובית ל-2 קבוצות מרכזיות: אימוני הרצף ואימוני ההפוגות (אינטרוולים). במאמר זה נעסוק בשיטות ההפוגות.

אימוני ההפוגות הם שיטות אימון המבוססות על פיצול סך מרחק האימון למספר קטעי עבודה (חזרות), המבוצעים לסירוגין עם פרקי זמן המיועדים להתאוששות (הפוגות) ביניהם. ההתאוששות בין קטעי החזרות הינה חלקית בלבד ומביאה את המתאמן להתחיל את החזרה הבאה במצב של עייפות ועומס פיזיולוגי מתון.

היתרון העיקרי של אימון ההפוגות הוא היכולת של המתאמן לבצע פעילות עצימה יותר מהפעילות שהייתה אפשרית במסגרת אימוני הרצף. כמו כן, לאימוני ההפוגות יתרונות נוספים ובהם הפעלת ואימון יחידות מוטוריות נוספות שחלקן אף שייכות להיררכיה גבוהה יותר, שיפור תפקוד המערכות האירוביות המרכזיות (מערכת הלב וכלי הדם ומערכת הנשימה), שיפור יכולת ההתרסה וההתמודדות עם רמות חומצת חלב גבוהות, שיפור סילוק חומצת החלב, שיפור היכולת הנפשית להתמודדות עם מאמצים עצימים ומניעת שעמום.

מנגד, לשיטת אימון זו ישנם מספר חסרונות ובהם שיפור מפוחת של  יכולת השרירים להפיק אנרגיה מחומצות שומן (בהשוואה לשיטות הרצף), סכנה מוגברת ל"אימון יתר" ורגישות לתופעת ההפיכות.

שיטת אימון זו נפוצה בקרב רצים ושחיינים וניתנת לשימוש לשיפור הכושר הגופני האירובי בקרב כל ענפי הספורט ובכלל זה בענפי הספורט האנאירוביים (בעיקר בגלל יכולת השיטה לפתח סבולת אנאירובית). עם זאת, בגלל העצימויות הגבוהות המושגות באימונים מסוג זה, אין השיטה מומלצת לאוכלוסיה הכללית בדגש על קבוצות הגילאים המבוגרות.

לאימון ההפוגות מספר משתנים:

• משך או אורך החזרה – נקבע במרחק (מטרים) או זמן (דקות ושניות).
• עצימות החזרה – נקבע על ידי קצב ביצוע או דופק מטרה, כאשר לרוב אימוני ההפוגות יבוצעו בעצימות הגבוהה מסף חומצת חלב.
• מספר החזרות באימון – סך החזרות צריך להוביל במסגרת אימון הפוגות אירובי למרחק ריצה מצטבר של 4000-8000 מ' על מנת להשיג את הגירוי הפיזיולוגי הרצוי.
• משך או אורך ההפוגה - נקבע במרחק (מטרים), זמן (דקות ושניות) או דופק אליו אמור הספורטאי להגיע בתום ההפוגה.
• סוג ההפוגה – אקטיבי או פאסיבית. יקבע ע"פ מסלולי אספקת האנרגיה אותם רוצים לפתח במסגרת האימון. הפוגה פסיבית תסייע בפיתוח המסלול האנאירובי אלקטי ואילו הפוגה אקטיבית תסייע לפתח את המסלול האנאירובי לקטי תוך סילוק טוב יותר של חומצת החלב מהשרירים והדם.
• מספר המערכות – לעיתים מאחדים מספר חזרות תחת מערכה ובין מערכות מאפשרים מנוחה ארוכה יותר בהשוואה למנוחות בין החזרות של אותה מערכה.

ניתן לשנות את משתני אימוני ההפוגות במסגרת אותו אימון או על פני סדרה של אימונים:

אימוני הפוגות נרחבות

אימונים אלו כוללים חזרות ארוכות יחסית המבוצעות בעצימות הגבוהה אך במעט מעצימות סף חומצת החלב של המתאמן עם התאוששות קצרה יחסית לזמן העבודה (יחס של 1:1 - 1:½ מנוחה:עבודה). עצימות זו תביא להצטברות קטנה יחסית של חומצת חלב בסיומה של כל חזרה.

שיטת אימון זו תורמת לשיפור צריכת החמצן המרבית של המתאמן וכן לשיפור הסבולת האירובית שלו. עם זאת, השיטה אינה מתאימה לשיפור הסבולת האנאירובית של המתאמן לאור החשיפה המוגבלת לרמות חומצת חלב.

אימוני הפוגות עצימות

אימונים אלו כוללים חזרות קצרות יחסית המבוצעות בקצבים הגבוהים מסף חומצת החלב של המתאמן ואף נושקים לעצימות של צריכת החמצן המרבית שלו. היחס עבודה-מנוחה עולה כאשר על כל דקת עבודה יש 1-2 דקות מנוחה. כמו כן, בגלל אורך החזרות הקצר, תחול עליה בכמות החזרות, כאשר ניתן לקטוע רצף של חזרות במנוחה ארוכה יותר ובכך לקבצן במערכות.

בסוג אימונים זה ישנה תרומה משמעותית למסלול האנאירובי לקטי וישנה הצטברות משמעותית של חומצת חלב אצל המתאמן. לאור זה ההשפעה המרכזית של אימוני הפוגות עצימות הוא שיפור צריכת חמצן של המתאמן ושיפור הסבולת האנאירובית שלו. כמו כן, במסגרת אימונים אלו ישנו גיוס ואימון של יחידות מוטוריות מהיררכיות גבוהות (בעיקר סיבי a II).

דוגמאות לאימוני הפוגות המתאימים לריצה באצטדיון:

א. הסולם: אימון הפוגות בו רצים קטעים של : 400 מ', 800 מ', 1200 מ', 1200 מ', 800 מ', 400 מ' כאשר בין כול קטע יש הפוגה אקטיבית בדמות ריצה קלה של חצי ממרחק החזרה (כלומר, לאחר חזרה של 400 מ' תהיה ריצה קלה של 200 מ', לאחר חזרה של 800 מ' תהיה ריצה קלה של 400 מ' וכך הלאה). לפני החלק המרכזי יערך חימום של 2-3 ק"מ בקצב קל ולאחריו שחרור של 1-2 ק"מ בקצב קל. לאורך כול החזרות שומרים על אותו קצב של ריצה או לחילופין מגבירים את הקצב בדרך למטה בסולם.

ב. חזרות של מייל: לאחר חימום של 2-3 ק"מ מבצעים 3-5 חזרות של מייל (1.6 ק"מ או 4 סיבובים באצטדיון תקני), כאשר בין החזרות מבצעים התאוששות אקטיבית של 800 מ'. מסיימים בשחרור של 1-2 ק"מ בקצב קל.

המאמר נכתב ע"י ניר בדולח, רכז קורס מדריכי טריאתלון,רכז קורס 'מדריכים לריצות ארוכות' . מבוסס על פרק שיטות האימון בחוברת "האימון האירובי" בהוצאת בית הספר להסמכת מדריכים ומאמנים של המכללה האקדמית בוינגייט.

מקורות-

דר' יואב מקל, כושר גופני – רקע פיזיולוגי, שיטות אימון ודרכים לפיתוח הכושר הגופני, הוצאה פרטית (2005)

שחר נייס ודר' עומרי ענבר, הפיזיולוגיה של המאמץ, הוצאת פוקוס (2003)

(Bompa T.O. & Haff G.G, Periodization 5th edition, Human kinetics (2009

(Wilmore J.H., Costil D.L. & Kenney W.L., Physiology of sports and exercise 5th edition, Human kinetics (2012