שיטות חדשניות לאימון ה"ליבה", החיזוק והיציבה

שיטות חדשניות לאימון ה"ליבה", החיזוק והיציבה

אחת הבעיות הקשות בהן נתקלים מאמנים היא מתאמנים שאיבדו את יכולתם לבצע תנועות בסיסיות הכוללות תנועות יסודיות כגון סקוואט, לאנג' ועוד. אורח החיים המודרני, בשילוב אימון לקוי ופציעות הובילו ליציבה לקויה ולשרירי תנועה מרכזיים להפוך לפחות יעילים בביצוע תפקידם.

בעיות אלה הובילו אנשים לפצות על כך עם תנועות שמקריבות תנועתיות ו/או יציבות על מנת להשלים תנועה או משימה. למשל, אדם עם תנועתיות לקויה באגן יקריב יציבות בעמוד השדרה המותני על מנת לבצע סקוואט או לאנג'.

לכן, חשוב לטפל בתבניות המפצות הללו לפני שנתמקד בשיפור חוזק או כוח.

מטרתו של האימון הפונקציונאלי היא להוביל לשיפור התנועה. על מנת שהגוף ינוע בצורה נכונה ויעילה, חייב להיות תיאום בין השרירים, המפרקים והמערכת העצבית-שרירית. בבואנו לאמן תנועה עלינו להבין מהם אבני היסוד שמייצרים תנועה.

תנועה איכותית מבוססת על איזון ראוי בין תנועתיות (mobility) ויציבות (stability). איזון זה מחייב תקשורת פרופריוספטיבית יעילה בין השרירים למפרקים. אם אין איזון בין תנועתיות ויציבות, אז ניתן לצפות לתבניות תנועה לקויות. פעמים רבות ניתן לייחס את הלקות לשיבושים בתפקוד המערכת העצבית-שרירית, במערכת הנשימה או בתפקוד רקמת הפאשיה (fascia). אם נוכל לשפר את התפקוד של מערכות אלה נוכל לייצר תנועה יעילה יותר.

לכן, באימון פונקציונאלי "2.0" יש ליישם מספר עקרונות מפתח להצלחה:

1. עליך להבין ולדעת בדיוק מה אתה מנסה להשיג באמצעות התרגיל, מה המטרה הסופית שלך?

2. אח"כ - עליך לקבוע נק' ייחוס בסיסית בנוגע לאיכות תבניות התנועה - שתסייע לך להחליט איזה טכניקה תשפר את הלקות באופן מיטבי. מבדק ה FMS - Functional Movement Screen - הוא כלי מבוסס מחקר שיכול לתת לך תשובה איזו תבנית הכי לקויה. אחרי שזיהינו איזו תבנית הכי בעייתית, עלינו לבחון אם הבעיה נובעת תנועתיות לקויה (mobility) או מבעיות ביציבות (stability). ברגע שנדע מה המקור נוכל ליישם תרגילים מתקנים מתאימים.

3.  חשוב לאבחן את הנשימה הסרעפתית של המתאמן. האם הוא "מוריד" את הסרעפת למטה ויוצר לחץ בחלל התוך בטני? שיטת ה DNS היא גישה חדשנית ומבוססת מחקר שיכולה לעזור לך בתהליך הזה – Dynamic Neuromuscular Stabilization.

4. רקמת הפאשיה (fascia) היא קריטית! יש לשלב באימונים תנועות ותרגילים שמפעילים ומניעים את הפאשיה (fascia) לאורך הרצפים האנטומיים שלה – אורכיים, אלסוניים וספיראליים– לקבלת תוצאות מעולות ושיפור הרגשת המתאמן. גישת ה Fascial Fitness היא גישה חדשנית שתעזור לך כאן.

5. לבסוף - כדאי לשלב מרכיבים של גירוי עצבי-שרירי פרופריוספטיבי (proprioceptive neuromuscular facilitation - (PNF. הדעה הרווחת היא כי ביצוע חזרות רבות של תבניות PNF משפר קואורדינציה תוך כדי שיפור יציבות מפרקית ושליטה.