פעילות אירובית ממושכת והשפעתה השלילית על מסת השריר וה- BMR

פעילות אירובית ממושכת והשפעתה השלילית על מסת השריר וה- BMR

מאת: ד"ר איתי זיו וגל ציון פור

הייתכן שפעילות אירובית ממושכת תוביל לירידה בחילוף החומרים הבסיסי (BMR) ולהשמנה?

מסתבר שכן.

רצים, רוכבי אופניים ושחיינים מבצעים, במקרים רבים, פעילות גופנית אירובית בהיקפים עצומים ולמרות הכל – חלקם סובל ממשקל עודף, אחוזי שומן גבוהים והרעה של ההופעה החיצונית (אסתטית).  לעתים, מצב זה מלווה בתסכול עמוק של האדם המתקשה להבין מדוע הוא משמין במקום להרזות.

נקדיש לכך כמה הסברים:

למסת השריר חשיבות גדולה בשמירה על משקל, אחוזי שומן וחילוף החומרים הבסיסי (בעיקר דרך שיפור תפקוד מטבולי של הגוף– למשל, הפרשת הורמונים מסוימים או שיפור הרגישות אליהם). אך על מנת לשמר מסת שריר קיימת ואף להגדילה, יש צורך בביצוע אימוני כוח מתאימים  והקפדה על תפריט תזונתי מושכל. פעילות אירובית ממושכת, אפילו תוך הקפדה על תפריט תזונתי נכון, לא בהכרח תוביל לתוצאות המתאימות/רצויות כיוון שהיא עשויה לפגוע במסת השריר הקיימת. ככל שהפעילות האירובית תהיה ממושכת יותר הפגיעה במסת השריר עלולה להיות משמעותית יותר. ,מכאן הדרך לעליה אפשרית במשקל ואחוז השומן – קצרה. מעניין להבחין בלא מעט רצים, המשתתפים בקביעות במירוצים הנערכים בישראל וסובלים מעודף משקל ואחוז שומן הגבוה מהותית מהממוצע. הסיבה לכך  נעוצה, בין השאר, באי הקפדה על האמור לעיל ולכן נחדד, שגם ריצה מספר פעמים בשבוע על בסיס קבוע לא תמיד תסייע בהשגת ירידה במשקל או אף העלאת חילוף חומרים בסיסי. למשל, ריצת 10 ק"מ אינה מהווה משימה מורכבת  מדי. יש צורך במספר אימונים מועט, יחסית, על מנת לסיים את המרחק ובעיקרון גם 3 אימוני ריצה ותקופת זמן של מספר חודשים יספיקו לשם כך.

אימוני סבולת ממושכים מאופיינים בתופעות פיזיולוגיות שונות הקשורות במישרין או בעקיפין,בעלייה במשקל ואחוז השומן. להלן כמה מהתופעות הנפוצות:

1. פיצוי יתר באכילה או אי הקפדה על תפריט תזונתי נכון – זוהי אחת הסיבות השכיחות.  פעילות גופנית ממושכת עשויה לתרום לתחושת רעב חזקה של הגוף.  מאגרי הפחמימה מדלדלים, הגוף מפריש חומרים המגבירים את תחושת הרעב.  קיימת נטייה בקרב העוסקים בפעילות אירובית לאכול פחמימות רבות.  אז נכון שהפחמימה מסייעת לגוף להתמודד עם גמיעת המרחקים הארוכים, אך במקרים רבים יש כאן הגזמה באכילה.  נוסיף לכך את הדעה הרווחת ש" אני אוכל מה שבא לי, גם ככה אני שורף המון קלוריות" ומשם הדרך להשמנה קצרה מאוד.  דוגמא לכך ניתן להביא ממתאמנים 'מן השורה' המבצעים שיעורי מחול אירובי או שיעורי מדרגה או קיק בוקס בסטודיו )נוכחות רבה יותר של נשים בדרך כלל). ולאחר האימון שותים משקה אנרגיה.. משקה כזה כרוך במספר קלוריות לא מועט בכלל ומתאים יותר לספורטאים אירוביים המבצעים פעילות אירובית של 90 דקות (!) לפחות. או אז, שתייה של משקה איזוטוני עשויה לקזז את כל ההוצאה הקלורית הרבה שנעשה בה שימוש באותו שיעור שנערך בסטודיו... 

2. הפרשת אנדורפינים – אותם חומרים המשרים תחושת אופוריה והנאה במוח, מופרשים בתגובה לביצוע פעילות גופנית.  אצל ספורטאי סבולת הם גורמים, ללא צל של ספק, להתמדה ואף העלאת מרחק הריצה על בסיס קבוע. מה שעשוי לקרות הוא, שההשקעה תהיה אך רק בריצה ולא באימוני כוח משלימים, בשל ההנאה שהם גורמים. התירוץ הנפוץ הוא "חוסר בזמן", אך האמת היא שאימוני כוח פשוט אינם גורמים הנאה באותה מידה.  כלומר יש כאן הטיה הורמונלית של האדם לעסוק אך ורק בפעילות אירובית.

3. אי ביצוע אימוני כוח והקשר לעלייה במספר הפציעות במערכות שלד- שריר. הדבר אקוטי במיוחד אצל הסובלים ממשקל יתר ועוסקים בפעילות עם Impact חזק על הרצפה. בשחייה, למשל, מספר הפציעות נמוך מהותית לעומת סוגי הפעילויות האירובית האחרות. לחיזוק רקמת השריר חשיבות רבה במניעת פציעות, בייחוד פציעות סביב מפרקים.  מתאמני אירובי רבים נוטים לשכוח מכך.  נקודה נוספת לציון היא "מה קורה לאחר הפציעה"?  במקרה זה ייתכן קשר ישיר או עקיף להשמנה וירידה בחילוף החומרים. מתאמנים ׳מן השורה׳ נוטים במקרה של פציעה לשבות לחלוטין מפעילות גופנית וזאת למרות שהם יכולים (ואף מומלץ) שיבצעו סוגי אימונים שלא בעייתיים ולא כרוכים בתחושת כאב. לכן, בעת שלא מתאמנים על בסיס קבוע, ההידרדרות ביכולת האירובית מהירה ותוך 4 ימים כבר חלה נסיגה ברמת הכושר. .גם המערכת האנאירובית מאבדת מיכולתה ללא גירוי מתאים ולכן מומלץ לבצע אימוני כוח בהתאמה ככל שניתן ותחת פיקוח מקצועי. לסיכום, פציעה מסוימת עשויה להביא למצב בו המתאמן לא מבצע פעילות אירובית (כמו: ריצה או רכיבה על אופניים) תגרום, במרבית המקרים, לעלייה במשקל ואחוז השומן.

4. ביצוע אימוני כוח משלימים שאינם אפקטיביים להשגת המטרה – ביצוע תרגילי כוח לא מתאימים בחדר הכושר או בסטודיו, לא ממש ישפרו יכולת רקמת השריר ויכולת גופנית. למשל, תרגילים לחיזוק השרירים המייצבים אינם מספיקים בפני עצמם ויש צורך לבצע גם תרגילים בהם מופעלים שרירים תנועתיים.

5. לא מבצעים אימונים להעלאת ה- BMR - לשם כך מומלץ להפעיל בעיקר את השרירים התנועתיים ובמידה מסוימת גם את השרירים המייצבים. נציין ונאמר ששרירים מייצבים הנם בעלי כיווץ איטי, מכילים סיבי  שריר אדומים וחשוב, כאמור, להפעילם יחד עם סיבי השריר הלבנים. זאת על מנת להביא לעלייה מסוימת במסת השריר לתרום לשיפור יכולת מהירות הכיווץ של השרירים בגפיים העליונות והתחתונות כאחד.

6. צריכה מועטה מדי של חלבון – על מנת למתן ואף למנוע תהליכים קטבולים (מפרקים) של רקמת השריר חשוב לצרוך כמות חלבון מספקת.  היא עשויה לנוע בטווח של 1.2-1.7 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף, ולעתים אף יותר מכך. לדוגמה, רץ שמשקלו 80 ק״ג יכול להגיע לצריכת כ-130  גרם חלבון במהלך היום. 

7. אימוני איכות בתדירות ובהיקף רבים מדי – לעתים - Less Is More למשל: אימוני איכות כמו אינטרוולים, לאדם מאומן ממש, נמליץ לכל היותר עד פעמיים בשבוע אך למרבית המתאמנים שאינם כאלה- פעם אחת בשבוע תספיק!

אימוני איכות מופרזים, ללא בקרה על התזונה, יביאו להידלדלות מאגרי הגליקוגן והגברה אפשרית של תחושת הרעב וצריכה לא נשלטת, במקרים מסוימים, של פחמימות מסוגים שונים. במקרה זה ייתכן מאוד שהאדם יהיה בעודף קלורי וכמובן – יסבול מהשמנה.

מה עושים?

ראשית, מומלץ להיוועץ באנשי מקצוע. יש להגדיר בצורה מקצועית מטרות אימון, ,תיאום ציפיות, זמן ריאלי להגעה למטרות, מוכנות להשקיע ולעשות על מנת להגיע למטרת האימון המבוקשת, לבנות תוכנית תזונה מתאימה ובד בבד – לנסות להקפיד על הכללים הקשורים לאורח חיים ספורטיבי. כך ניתן יהיה לשפר תוצאות באופן משמעותי בזמן לא ממושך ולהימנע מירידה בחילוף החומרים ומהשמנה מיותרת.

ד"ר איתי זיו (Ph.D) מומחה לפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר.

מנהל מקצועי של קורסי הכשרת מדריכים במכללה האקדמית בוינגייט.

הוציא לאור את האנציקלופדיה "עוצמות חדשות, כושר במעגל החיים", שהינו מדריך המקיף ביותר שנכתב בשפה העברית והעוסק בתחום הפעילות הגופנית וחדרי הכושר. יחד עם ד"ר דרור שגיא, הוציא לאור את הספר "במשקל הנכון, פעילות גופנית ותזונה מאוזנת השילוב המנצח", ספר העוסק בתחום אורח חיים והשמנה.

גל ציון-פור – דיאטן קליני וספורט, מרצה לתזונה ותוספים.

במשך כמעט עשור הנחה תזונתית אלפי מתאמנים וספורטאים.  שחיינים, כדורגלנים, כדורסלנים, אנשי איש הברזל, רוכבי אופניים, מתאמניקרוספיט, יחידות מיוחדות בכוחות הביטחון, מתאמנים בחדר כושר, חולים (סוכרת, יל"ד, דיסליפידמיה, גאוט, בריאטרים ועוד),  גברים, נשים וילדים.