.jpg)
טיפים והארות בתחום האימון ואורח החיים הבריא לקראת השנה החדשה - ד"ר איתי זיו
להתאמן במהלך השבוע לפחות במינונים שממליץ עליהם ארגון ה- ACSM (הקולג' האמריקאי לרפואת ספורט) – . קרי, לבצע לפחות 150 דקות פעילות אירובית במהלך השבוע, 2-3 אימוני התנגדות וכן להקפיד לשפר את מרכיב הגמישות והקואורדינציה.
בנייה של תוכנית אימונים – חשובה במיוחד. אילולא כן, עולה הסיכוי להיארעות תופעת הפלאטו בה לא ממש חלה התקדמות ביכולת הגופנית. והרי מוכרים לכולנו מצבים של הישארות באותה רמה של כושר גופני שבועות ואף חודשים רבים.
ביצוע תרגילי גמישות – מרכיב כושר גופני זה ישנה נטייה להזניח במעגלי החיים. למותר לציין, שניתן להקצות לכך סך הכל 5-15 דקות מדי סוף אימון וחשוב להקפיד על כך. זאת עם תרגילים מתאימים בקולציה לסוג האימון, מצב גופני של המתאמן ועוד.
בצע אימוני כוח אפקטיביים – למרות המודעות הגבוהה לתחום אימוני הכוח, עדיין לא רבים מבצעים אותם באופן אפקטיבי המתאים למצב הבריאותי שלהם, מטרת האימון, הציוד העומד לרשותם ועוד. לכך השלכות מרחיקות לכת מבחינה תפקודית, בריאותית, אסתטית ועוד.
התמכרות לפעילות גופנית שתהיה חיובית ולא שלילית – מחד, ניתן לומר שהתמכרות לפעילות גופנית הנה טובה כל עוד היא נעשית במסגרת הגבולות הרצויים והנכונים לאותו אדם, אך חשוב להביא בחשבון שישנם מקרים רבים של התמכרות שלילית לפעילות גופנית הכרוכה בהרעה של מצב בריאותי, בעיות מסוגים שונים (אישיות, פיזיולוגיות, פסיכולוגיות, בריאותיות ועוד).
ליהנות מהפעילות הגופנית אותה מבצעים – חשוב עד מאוד. השנים האחרונות מאופיינות במאות רבות של אפשרויות לביצוע פעילות גופנית וניתן בנקל למצוא מסגרת בה ניתן ליהנות ולהתמיד ויפה שעה אחת קודם.
ביצוע אימונים אירוביים אפקטיביים – אימונים אירוביים חשובים עד מאוד לשיפור יכולות גופניות שונות, ירידה במשקל ומה לא. עם זאת, חשוב לבצעם באופן אפקטיבי במהלך השבוע ובכלל – בכל מעגלי החיים.
הקפדה על פרוטוקול אימון מסודר בחדר הכושר – למספר החזרות, מספר הסטים, מספר האימונים השבועי, סוג התרגילים הנבחר וכדומה השפעה עצומה על מידת ההתקדמות (אם בכלל תהיה...) באימון בחדר הכושר וחשובה תשומת הלב לכך.
למתאמנים בחדר הכושר פיצול תוכנית האימון (ל- AB או ל- ABC וכדומה) מתאים בעיקר שהמטרה הנה היפרטרופיה – מקרים משעשעים מחד, אך גם בעיתיים מאידך, ניתן להבין מהמקרה (אמיתי) הבא: אישה בת 65 בכושר גופני ירוד, סובלת מעודף משקל קל מגיעה לחדר הכושר לאימון ניסיון. היא מעדכנת את המדריך שהיא יכולה מבחינתה לפקוד את חדר הכושר מדי יום, אם צריך. המדריך, בהתלהבות יתרה, בונה כבר בתחילת הדרך תוכנית אימון מפוצלת הכוללת חלוקת קבוצות השרירים לשני חלקים (AB) ומסביר לה באדיקות שתוך מספר חודשים ניתן יהיה אף לעבור לתוכנית מתקדמת יותר הכוללת חלוקה רבה יותר של קבוצות השרירים – ABC.... נאיר הנקודה שתוכניות אימון מפוצלות מתאימות בעיקר לאלה שמטרתם הנה היפרטרופיה או פיתוח גוף תחרותי ולא לאדם 'מן השורה' שמעוניין לשפר כושרו הגופני הכללי וכלל לא מעוניין להעלות מסת שריר כמטרת אימון עיקרית ובטח לא במקרה המצוין לעיל. כמו כן, תוכניות אימון מפוצלות ניתן להמליץ עליהן רק לאחר מספר חודשי אימון בחדר הכושר ולא לפני כן.
הגבירו פעילות יומיומית – בין אם מבצעים פעילות גופנית ובין אם לאו, חשוב להגביר את מידת הביצוע של הפעילות הגופנית היומיומית לרבות: הליכה, רכיבה על אופניים, צמצום שעות הישיבה במהלך היום ועוד. אנשים פעילים הם בריאים יותר ונהנים מיתרונות רבים עד מאוד במישורים שונים.
הגברת חילוף החומרים – עשו כל שניתן על מנת לשפר את מידת ה- BMR בגופכם. יש צורך, במקרה זה, להקפיד על אימונים מתאימים, צריכה קלורית מספקת, צריכת חלבון מותאמת ועוד.
אימון בקבוצה – לעיתים זה הפיתרון – התמדה בביצוע פעילות גופנית על בסיס קבוע, או אפילו התמדה בתהליך של ירידה במשקל – משימה לא פשוטה כלל ועיקר ולעיתים דווקא הקבוצה תסייע בהשגת המטרה. לכן, במידת הצורך, הצטרפו לקבוצה מתאימה שתסייע ותיתן תמיכה מצוינת בדרך להשגת המטרה.
התאמנו גם בחו"ל ובחופשות – חשוב עד מאוד. אילולא כן, תחול במהרה נסיגה ביכולת הגופנית וחבל. כבר לאחר 4 ימים ללא ביצוע פעילות אירובית תחול נסיגה ביכולת הגופנית האירובית. .
בצעו אימונים קצרים, לעיתים, אם ישנה מצוקת זמן – במידה ואין מספיק זמן לפי מה שתכננתם, בצעו גם 20 דקות פעילות גופנית מתאימה. ניתן לאמץ חלק מהאימונים המטבוליים הקצרים וכן אחרים שעשויים להימשך 10-15 דקות לכל היותר. חשוב לציין שאימונים עצימים אלה לא מתאימים לכל אחד. מנגד, ניתן לשפר באמצעותם את הכושר באופן משמעותי.
בחרו באופן מושכל איש מקצוע (אם צריך) בתחום אורח החיים הבריא – חשוב לקבל המלצות, להגיע, אם אפשר, לשיחת היכרות וזאת בטרם 'נפרדים' מהרבה כסף בדרך לירידה במשקל, או אולי להשגת מטרה ספורטיבית. לא מעט אנשים משלמים הון עתק לאנשי מקצוע ולא בטוח כלל שיש צורך בכך במקרים מסוימים.
עשו תיאום ציפיות עם איש מקצוע – חשוב עד מאוד. לכל אחד יש ציפיות מסוימות מבחינת השגת מטרה זו או אחרת. אילולא כן – צפויות אכזבות. לא ניתן להגיע למטרות אימון מסוימות ללא השקעה רבה דיה. לכן חשוב לדעת מה מוכנים לעשות על מנת להשיג תוצאה זו או אחרת. למשל, ירידה במשקל ואחוז השומן – חשוב שתיעשה במסגרת תוכנית מסודרת בה ישנה ירידה עקיבה ואף – תחנות עצירה בדרך.
בצעו תרגילים ומשימות גופניות שונות לשיפור הקואורדינציה – לכך השפעה רבה על איכות חיים ותפקוד טובים יותר. ברם, היארעות פציעות הנה נמוכה יותר.
בצעו בעיקר תרגילים רב מפרקיים (מורכבים) – סקווט, מכרעים, לחיצות חזה שונות, שכיבות סמיכה, מתח, משיכת פולי עליון, לחיצת כתפיים ועוד רבים אחרים, הנם רק רשימה חלקית. חשוב מאוד מכיוון שכך משפרים יכולת פונקציונלית יומיומית ו/או ספורטיבית, משפיעים לחיוב על חילוף חומרים בסיסי, משפרים קואורדינציה ועוד. גם תרגילים חד מפרקיים/מבודדים ניתן ואף רצוי לבצע אך המינון לכך יהיה, בדרך כלל, קטן יותר. בכל מקרה, לגבי סוג התרגילים והמינון המתאים יש להתייעץ עם איש מקצוע בתחום.
אם מבוצעים אימון אירובי ואימון אנאירובי באותו אימון מומלץ, בדרך כלל, להתחיל קודם עם אימון ההתנגדות ראשון – ביצוע של אימון אירובי תחילה ולאחר מכן – האימון האנאירובי פחות אפקטיבי במידה והמטרה הנה שיפור כוח, העלאת מסת שריר וכדומה. לכן חשוב להביא זאת בחשבון וייתכן שאף ניתן לפצל את האימונים. לדוגמה: בבוקר – לבצע אימון אירובי ובערב – את אימון הכוח, או אולי ביום אחר.
אם המטרה היא להיראות מצוין אין הכרח להפריז בביצוע פעילות גופנית – בכ- 6-8 שעות אימון בשבוע ניתן להשיג תוצאות מצוינות (!) בתחום האסתטי ואין הכרח, לדוגמה, לרוץ או אולי לרכב על אופניים (או כל פעילות אירובית ממושכת אחרת) 20 שעות בשבוע.... או להתאמן מדי יום בסטודיו או אחר, אלא אם כן יש גם מטרה ספורטיבית וזה כבר סיפור אחר.
אימונים בדופק גבוה ואף מירבי, לא מתאים לכל אחד – הן בשל מצב בריאותי וכן גם בשל הסיבה שחלק מהמתאמנים לאחר אימונים כה עצימים מתקשים עד מאוד לשלוט בתשוקה העזה לפחמימות (בעיקר). לכן, אם התוצאות אינן טובות (מבחינת ההשפעה על האסתטיקה הגופנית), למרות ביצוע אימוני כושר איכותיים... ייתכן שיש צורך לצמצם את התדירות של האימונים העצימים ובד בבד – לבצע יותר אימונים בדרגת קושי קלה יותר.
סיבי שריר לבנים (אנאירוביים) הקפידו להפעילם על בסיס קבוע – בני אדם נולדים עם יחס מסוים של סיבי שריר אדומים וסיבי שריר לבנים. מעבר לגנטיקה, סוג הפעילות: פעילות אירובית ממושכת מצריכה שימוש בסיבי שריר אדומים ואילו פעילות אנאירובית מצריכה שימוש בסיבי שריר לבנים. במהלך החיים (לרבות עם העלייה בגיל) במידה ולא יבוצעו אימונים אנאירוביים איכותיים, מאבדים את היכולת האנאירובית בעקביות. אי לכך, מומלץ לשלב אימונים איכותיים , הן בתחום הפעילות האירובית והן כשמדובר באימונים האנאירוביים. זאת על מנת לשמור על יחס תקין וטוב של הסיבים האדומים לעומת הלבנים (עם דגש על הפעלה רבה של סיבי השריר הלבנים - האנאירוביים). לשם המחשה, נציין, שאימונים אירוביים המבוצעים בדופק נמוך-בינוני או אימוני סטודיו 'נוחים', אימון בחדר הכושר שנעשה כשמספר החזרות פר סט גבוה באופן יחסי (לדוגמה, 15 חזרות ומעלה) או בעצימות נמוכה יביא להפעלה, דווקא של אותם סיבי שריר אדומים.
תבחרו חוג כושר או פעילות שבאמת מתאימים לכם – חלק מהבחירות נובעות, לעיתים, ממקור של טרנדיות החוג/פעילות, שעת הפעילות שנוחה למתאמן/ת, השיווק האגרסיבי שלו ולא תמיד יש קשר להשגת מטרת האימון בכלל.
הימנעו מהכללות כגון: "האימון הזה הכי טוב", האימון מתאים לכולם" וכך הלאה – עוד לא הומצא האימון שמתאים לכל אחד לכל מצב בריאותי, פסיכולוגי, מטרות אימון וכדומה. לכן חשוב לבחור היטב את סוג הפעילות המתאים בהתאם לשיקולים הידועים.
לירידה במשקל יש צורך בדיאטה היפו קלורית. רק אימוני כושר לא יסייעו – התרומה של הפעילות הגופנית לירידה במשקל באימונים המסורתיים – מינורית!. לכן, אגב,שכיח להבחין במתאמנים שקדנים שדווקא משמינים!. אם כך, חשוב לבנות, במקביל לתוכנית האימון, גם תוכנית דיאטה מתאימה.
צמצמו את השימוש המופרז בתוספי תזונה – מעטים מהם הוכחו כמועילים לשיפור יכולת ספורטיבית, ירידה במשקל ומה לא. למרות זאת, הקנייה שלהם הנה חסרת תקדים וכרוכה גם בהוצאה של ממון רב. ניתן, בחלק ניכר מהמקרים, לבחור באכילה מאוזנת ונכונה ולהשיג תוצאות מצוינות. במקרים בהם כן מומלץ לעשות שימוש בתוספי מזון, חשוב שהדבר ייעשה על ידי איש מקצוע מומחה בנושא.
שימוש בסטרואידים אנבוליים – הגיע הזמן להפסיק השימוש – מכיוון שתופעה זו שכיחה עד מאוד אצל מתאמנים בחדרי הכושר (אך לא רק שם), נציין, שהדבר כרוך בסיכון בריאותי רב לא רק מעצם השימוש, אלא גם מסיבות אחרות: חלק מהחומרים מזויפים, פג תוקפם, הם מיוצרים בבית לעיתים ללא פיקוח, המינונים שנעשה בהם שימוש גדולים במיוחד, העלות הכספית עצומה, בחלק מהמקרים כלל אין צורך לעשות בהם שימוש על מנת להשיג מטרות אימון מסוימות ועוד. חשבו שוב לפני שנעשה בהם שימוש.
שלבו מוסיקה באימונים – מהמחקרים עולה שמוסיקה המתאימה למתאמן באופן אישי (קצבית, שקטה וכדומה) משפיעה לחיוב על ההתמדה, איכות אימון גבוהה יותר, הנאה ועוד. היום, יותר מתמיד, קל להכין פלייליסט המתאים אישית למתאמן. ברם, חשוב שהמוסיקה תהיה מתאימה ככל שניתן מבחינת הביטים לסוג האימון.
הקפידו על שינה של 7 שעות בלילה לפחות – לשינה תפקיד מכריע על איכות החיים. מראה העור, תפקוד המוח, שיפור יכולת גופנית ומה לא. נסו לישון 7 שעות בלילה לפחות ותרגישו בהבדל.
נוזלים, הגיע הזמן לצרוך יותר – לכך השלכות רבות על חילוף החומרים הבסיסי, שיפור תפקודי גופני כללי, מראה העור, הפחתה אפשרית של תחושת הרעב ועוד. מומלץ, כמובן, לשתות מים ופחות – משקאות אחרים. ואם כן – אז כמובן דיאטטיים ולא – ממותקים. לפחות 2 ליטר ביום ובשאיפה אף יותר, לרבות בימים חמים או בעת ביצוע פעילות גופנית מאומצת.
הקפידו על הדרגתיות באימון – אילולא כן, עולה הסיכוי לפציעות ואף לאי נוחות באימון. חשוב להגביר הדרישות הגופניות מדי מספר אימונים וממש לא מדי אימון: הן בתחום האירובי והן בתחום האנאירובי. רבות מהפציעות והבעיות מקורן באי הקפדה על הדרגתיות באימון.
הוציאו פחות על כל הציוד הנילווה, תוספי תזונה ועוד – קשה להאמין מה מתאמן 'מן השורה' מוציא על ביגוד, תוספי תזונה 'ייחודיים ומבטיחים' ועוד, שאין לו בכלל צורך בהם. השיווק עושה את שלו ואנשים משוכנעים שללא הוצאה של מאות או אף אלפי שקלים, הם לא יתקדמו.
בהיעדר מוטיבציה לאימון הצטרפו לבן הזוג/חבר או בצעו האימון בחוף הים, יער וכדומה – שכיחים המצבים שאין מוטיבציה לאימון. או אז, מומלץ לבצעה בחוף הים, מקום עם אנשים, חבר/ה, עם מוסיקה, שינוי מקום הפעילות באופן חד פעמי וכדומה.
במקרה שלוקים במחלה כרונית כלשהי חשוב לבנות תוכנית אימון מקצועית – למחלות שונות יש את ההנחיות המתאימות לשיפור מצב החולה. לכן, לא כל פעילות גופנית עשויה להתאים ובד בבד – המינונים חשובים עד מאוד. זאת חשוב לעשות עם איש מקצוע בתחום. בכל מקרה, כשמדובר במחלות כמו: סוכרת, אסטמה וכדומה חשוב להצטייד, ייתכן, במשאף, גלוקוז וכדומה. בנוסף, מומלץ להתאמן בסביבה בה יש אנשים נוספים או אף עם בן זוג לאימון.
אימונים הכרוכים בסיכון מסוים בצעו עם בן זוג או בקבוצה – רכיבה במסלול אופני שטח במדרון תלול מאוד, גלישה בסקי שלג במסלול שחור, הרמת משקל מאוד כבד בחדר הכושר בתרגילים בהם מומנט ההתנגדות הנו כלפי הגוף בעת ההרמה (כמו למשל, לחיצת חזה בשכיבה עם מוט, לחיצת כתפיים בישיבה עם מוט, סקווט עם מוט ועוד) כדאי לבצע עם בן זוג לאימון או מדריך שישגיח ויתמוך במידת הצורך. זאת על מנת להפחית סיכוי למעידות, התמודדות טובה יותר במעבר מהכיווץ האקצנטרי לקונצנטרי בתרגיל (לדוגמה, בלחיצת חזה בשכיבה עם מוט, החלק הבעייתי הנו המעבר בהורדת המשקולת לכיוון החזה והעלתה מעלה).
למדוכאים שביננו או סתם בלי מצב רוח – מומלצים בעיקר אימונים אירוביים ועדיף עם קצב לב שהנו לפחות 65% מהמירבי ולפחות 30 דקות של פעילות. כך יופרשו אנדורפינים באופן משמעותי והדבר מיטיב כמובן על המצב הנפשי של האדם.
ערכו מעקב אחר ההתקדמות – חשוב ככל שניתן לעקוב אחר ההתקדמות באשר היא. כשרושמים את סוגי האימונים המבוצעים, הקלוריות שנעשה בהן שימוש וכדומה, ניתן לעקוב אחר ההתקדמות וכך להשתפר באופן משמעותי ועקבי. מדידות אנתרופומטריות (משקל, אחוז השומן, היקפים וכדומה) חשוב גם כן לבצע אחת למספר שבועות.
הקפידו על לבוש מתאים – קשור גם להעלאת המוטיבציה והתמדה באימון. ישנם סוגי אימון המצריכים סוג לבוש מסוים (כמו ריצה, רכיבה על אופניים וכדומה).
החליפו נעלי ריצה אחת ל- 600-700 ק"מ בממוצע – חשוב בשל בולמי הזעזועים. ברם, חשוב להתאים נעלי הריצה לאדם ולא רק מה שיקר מאוד הנו המתאים....
עשו ככל שניתן בתחום אורח החיים הבריא על מנת להפחית את הגיל הפיזיולוגי (תפקודי) – אימוץ אורח חיים בריא והתמדה בכך תביא לשינוי חיובי בגיל הפיזיולוגי-תפקודי לעומת הכרונולוגי (מתבטא בכך שהגיל הפיזיולוגי הנו נמוך מהכרונולוגי). אתם תברכו על כך בגילאים מבוגרים יותר (גילאי 50, 60 ויותר). או אז הדבר בא במיוחד לידי ביטוי וניתן לזהות במהרה את אלה שהזניחו את גופם במשך שנים רבות לעומת אלה ששמרו והקפידו על שגרת אימונים סדירה וקבועה.
הימנעו מלהתאמן בלילה לפני השינה (במיוחד אימונים עם נפח או עצימות גדולים)– לכך השלכות לא טובות על השינה. נסו להתאמן מוקדם יותר ולא בסמוך לשינה.
אל תתאמנו בעת שמופיע כאב רע – פציעות ספורט שכיחות במיוחד במחוזיתינו ולכן חשוב להיות ער לבעיה ולא להתאמן תחת כאב. המצב יחמיר ותיתכן בהמשך השבתה ארוכה אן אף התערבות ניתוחית בחלק מהמקרים. הדבר שכיח, בעיקר, אצל המכורים לפעילות גופנית שייצאו לאימון בכל מצב גופני ויהי מה.
לא להתאמן כשחולים? – במקרה בו סובלים מתסמינים המופיעים מעל לצוואר (כגון: גרון כואב או נזלת) הדבר פחות בעייתי ובדרך כלל, אין מניעה מלהתאמן, אך חשוב להוריד את העומס ו/או נפח האימון ולא להתאמן ברמה גבוהה מדי. ברם, מצבים בהם לא מומלץ כלל להתאמן: כאבי גוף, חום, שלשול או הקאות, קוצר נשימה או גודש בחזה וסחרחורת. בכל מקרה, חשוב להתייעץ עם רופא בהקדם לגבי הפעילות הגופנית – אם לבצע או לא, להתאמן עם בן זוג לאימון ועוד. בנוסף, יש להביא בחשבון, את הסביבה שבה אותו אדם מתאמן והאם יש באזור אנשים שיכולים לסייע במצב של מצוקה
שמירה על משקל תקין בזמן ההיריון, על מסגרת פעילות גופנית מותאמת במהלכו ובד בבד לאחר הלידה – בזמן ההיריון מקובל שתחול עלייה בממוצע של 9-13 ק"ג . למרות זאת, יש לא מעט נשים שחשות שזה הזמן להתפרק ולאכול בשביל מספר אנשים ... ולכך השלכות על הרכב הגוף (עלייה במסה השומנית באופן משמעותי), סיכון בריאותי ועוד בעיות אחרות. נציין, שחשוב להתאמן במהלך ההיריון (לפי הנחיות ברורות ובקורלציה לטרימסטרים השונים), אך גם להקפיד על תפריט תזונתי מושכל ובהתאמה, לאחר הלידה, ליישם תוכנית אימון שתסייע לחזור לגזרה המתאימה.
הקפידו על חימום טרם האימון במידת הצורך – למרות שהדיעות חלוקות לגבי נחיצותו של החימום ממש לא ניתן לשלול זאת ובחלק מסוגי האימונים (בעיקר אלה העצימים ו/או מבוצעים בטווחי תנועה גדולה גדולים במיוחד במפרקי הגוף השונים) נמליץ על חימום מתאים.
הקפידו לא לבצע אימונים עצימים- אנאירוביים ארוכים מדי – אימון משקולות שנמשך שעתיים, אימון הפוגות עצים ממושך מדי, שני אימונים אנאירוביים קשים שנערכים אחד אחר השני ללא הפסקה, ממש אינם המתכון הנכון לשיפור היכולת הגופנית למרבית המתאמנים. כמובן, שישנם המתאמנים שאוהבים להתאמן 'על הקצה' ועד שאינם מעולפים באימון אינם מפסיקים.. לכך השלכות דווקא פחות טובות על מערכות: הורמונאלית, עצבית, שלד-שריר ועוד. לכן, אימונים כה עצימים יימשכו עד 60 דקות לכל היותר (למתאמנים מתקדמים) ואז יש צורך בהתאוששות מתאימה. זאת, אגב (בין השאר), על מנת להפחית את רמת הקורטיזול (הורמון קטבולי) בדם ולאפשר התאוששות מיטבית מהאימון וקיום תהליכי פיצוי היסף (בנייה מחדש) כהלכה.
אימונים עצימים במיוחד בשעות הבוקר המוקדמות: חשוב להתכונן כראוי – הבעייתיות באימונים בבוקר (בעיקר אלה העצימים) המתבצעים בסמוך לקימה הנה מוכנות לא טובה דיה של מערכות הגוף השונות למאמץ אינטנסיבי או בתנועות ותרגילים בהם יש פשיטות וכפיפות של עמוד השדרה באופן מתפרץ (חשש להעלאת העומס על מערכות שלד-שריר ואף להגברת הפוטנציאל לפציעה) לרבות: השפעה על הדיסקיות בין-חוליתיות, על השרירים ועוד (ראה מקור מספר 2). לכן, בשעות הבוקר המוקדמות, במידה ומדובר על אימון אינטנסיבי, או כזה המאופיין בתנועות מהירות-מתפרצות חשובה ההיערכות הגופנית המתאימה.
שמרו על העור במהלך ביצוע הפעילות הגופנית ולאחריה – העור הנו האיבר הגדול ביותר בגוף וחשוב לשמור עליו. מוכרים קשרים בין סרטן המלנומה לבין אלה שמבצעים פעילות גופנית בחוץ שעות רבות בשמש ללא הגנה ונכווים (לדוגמה: רכיבה על אופניים שעשויה, לעיתים להימשך שעות, ריצות ארוכות ועוד). יש להימרח בהתאם מספר פעמים ביום או בפעילות עצמה ו/או להתלבש בהתאם.
מנוחה לשם התקדמות – חשוב לתכנן את האימון כך שניתנת מנוחה מתאימה למערכות הגוף השונות. בעיקר כשמדובר על אימונים קשים בתחום האירובי או האנאירובי. הפרזה בפעילות הגופנית עשויה עד מהרה להביא את המתאמן לתופעת 'אימון היתר', פציעות ספורט ועוד.
רשמו את הפעילות הגופנית ביומן – על מנת ליצור התחייבות, חשוב עד מאוד לרשום את שעת ביצוע הפעילות הגופנית ואף סוגה ביומן. כך עולה הסיכוי שתבצעו אותה. בנוסף, ניתן אף לרשום מה בדיוק נעשה ו/או נפח הפעילות. וכך ניתן מדי אימון לעקוב אחר ההתקדמות או לשים לב שלא מתאמנים פחות ממה שצריך.
עשו מפעם לפעם בדיקות רפואיות (כמו: בדיקת דם, ארגומטריה/אקו לב וכדומה) – על מנת לדעת מה המצב של המערכת הקרדיווסקולרית באופן כללי ולפי זה לקבל המלצות להתנהלות גופנית נכונה. זאת, כמובן, עם איש מקצוע.
עשו על בסיס קבוע בדיקות לבדיקת יכולת ספורטיבית והרכב הגוף – VO2MAX, סף חומצת חלב, הרכב הגוף, RMR ועוד, מתאימות במיוחד לאמוד יכולת גופנית אירובית, חילוף החומרים בגוף, היחס בין מסת השריר לעומת מסת השומן ועוד. או אז, ניתן לתכנן את הפעילות הגופנית באופן מקצועי במיוחד.
התייחסו בעיקר להרכב הגוף ופחות למדד ה- BMI – אחוז השומן בגוף הנו אחוז מסת הגוף, שאינה מורכבת מרקמת שריר, מים, עצמות או מאיברים חיוניים. הערכת אחוז השומן כמדד להשמנה חשובה ביותר, מכיוון שהיא מדויקת יותר מאשר BMI. השימוש ב- BMI אינו מתאים לעוסקים בפעילות גופנית על בסיס קבוע (בעיקר זו האנאירובית), או לספורטאים או לאנשים בעלי מסת שריר גבוהה במיוחד (הטיפוס המזומורפי). לכן, נציין, שאחד המדדים החשובים לבדיקת ההשמנה הנו הערכת אחוז השומן. לפיכך, על מנת לאמוד את הרכב הגוף ומידת ההשמנה באופן כללי מומלץ לבדוק את הרכב הגוף ולא להסיק מסקנות רק לפי משקלו.
שמשו דוגמה אישית לסובבים אתכם (בני זוג, ילדים, משפחה וכדומה) – דוגמה אישית הנה חשובה במיוחד ותורמת, לא אחת, לביצוע פעילות גופנית של הסובבים אתכם. ילד, שרואה את הוריו במהלך כל שנות חייו מתאמנים (בסוגי אימונים שונים) מפנים התנהגות זו, במרבית המקרים, וגם יהיה מעוניין לחקות התנהגות זו. הדבר נכון גם לגבי הרגלי האכילה, מקומות בהם אוכלים בחוץ, השפה בה משתמשים בכל הקשור לאורח חיים בריא ועוד. הדבר נכון גם לבני הזוג שייתכן שלא מתאמנים ולא שומרים על אורח חיים בריא וקרובים אחרים.
ספורט אתגרי לשיפור היכולת הגופנית?– בהחלט אפשרי בחלק מהמקרים. חשוב להביא בחשבון שחלק ניכר ממקצועות הספורט האתגרי כלל לא מיועדים לשיפור היכולת הגופנית הכללית. או אולי הם מתאימים לשיפור אחד המרכיבים כמו: סבולת לב ריאה, קואורדינציה ושיווי משקל וכדומה. לכן, יש צורך, בכל מקרה, לבצע אימונים משלימים וזאת בקורלציה לסוג הספורט המבוצע. בנוסף, ישנם ענפי ספורט שעשויים להיות בכלל מסוכנים, למשל, לאנשים מבוגרים בשל דרגת הסיכון הגבוהה בהם. בכל מקרה, הפעילות, ייתכן, שתתאים להיות כפעילות עיקרית וייתכן גם שתהיה פעילות משלימה – תלוי בסוג הספורט. דוגמאות לספורט אתגרי (רשימה חלקית): רולרבליידס, קפיצת באנג'י, צלילה, גלישת גלים (או אחר), רכיבה על סוסים, טיפוס הרים, רכיבת אופני הרים, סקי מים וסקי שלג, סקייטבורד, אופנוע שלג, פארקור, צניחה חופשית ועוד.
ד"ר איתי זיו (Ph.D) עוסק מזה שנים בתחום הפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר.
מנהל מקצועי של קורסי הכשרה מתקדמים לאנשי מקצוע במכללה האקדמית בוינגייט.
מנהל תחום הסברה בסוכנות למניעת סימום בספורט.
הוציא לאור את האנציקלופדיה "עוצמות חדשות, כושר במעגל החיים", ויחד עם ד"ר דרור שגיא, הוציא לאור את הספר "במשקל הנכון, פעילות גופנית ותזונה מאוזנת השילוב המנצח", ספר העוסק בתחום אורח חיים והשמנה.
יום פתוח - יום שני 30.5.2022 בשעה 16:30 - תואר ראשון, שני, הסבת אקדמאים ומכינה
.png "המרכז האקדמי לוינסקי וינגייט")
