אימוני קרוספיט (Cross Fit) בבתי אבות ובדיור מוגן – הדבר הבא

אימוני קרוספיט (Cross Fit) בבתי אבות ובדיור מוגן – הדבר הבא

ד"ר איתי זיו וד"ר סיגלית שלומוב-דסה

העלייה בגיל כרוכה מבחינה פיזיולוגית בהידרדרות עקיבה של מערכות הגוף השונות, ויש לכך השפעה רבה על הירידה במצבם הבריאותי, הקוגניטיבי, האסתטי ועוד של המבוגרים. בנוסף לכך, ישנם שינויים (שליליים, למרבה הצער) במשקל הגוף ואף באחוזי השומן שעולים מהעשור הרביעי ואילך. אחוז השומן עולה בעקביות בשל תפריט תזונתי שאינו מותאם גיל, בשל ירידה ברמת חילוף החומרים הבסיסי, בעקבות ירידה בהוצאה הקלורית היומיומית, מחמת הזדקנות רקמות הגוף ומערכותיו השונות ועוד. ללא ספק, במקרים רבים איכות החיים, לפחות מבחינה פיזיולוגית ותפקודית, היא טובה פחות מבגילאים הצעירים יותר. לכך ניתן להוסיף את הנפילות המתרחשות חדשות לבקרים אצל מבוגרים (בעיקר מעל גיל 65), והינה לנו מספיק סיבות לביצוע אימונים על בסיס קבוע בכל שלבי החיים, ובעיקר – בגיל המבוגר.

המעניין הוא שבחלק ניכר מהמקרים, המבוגרים כלל אינם מבצעים אימונים שעשויים להיות אפקטיביים עבורם. כוונתנו לכך שחלק מסוגי האימון הנפוצים בקרב מבוגרים אינו מותאם להם. סוגי אימונים ופעילויות אלו עשויים להיות אימונים משלימים ולא עיקריים (כמו, למשל, פלדנקרייז, פילאטיס, יוגה – חלק מהסוגים, שיעורי מתיחות שונים ועוד), ולכך השפעה על הזדקנות מואצת, אסתטיקה פחות טובה, ליקויי יציבה אפשריים (הנובעים מסיבות שונות) ועוד. כדי להבין את הבעיה, להלן דוגמה קטנה.

מהי הסבירות לכך שלאחרונה ראיתם אישה בת 80 שמבצעת את התרגילים: דדליפט, סקווט, מכרעים, לחיצת חזה בעמידה עם קרוסאובר, מקבילים במכשיר הגרביטון, שכיבות סמיכה על משטח לא יציב, תרגילים שונים עם קטלבלבס, תרגיל Clean and jerk (מהרמת משקולות)? סבירות נמוכה ככל הנראה.

קרוספיט בבתי אבות ובדיור מוגן

אחד הטרנדים המעניינים ביותר בשנים האחרונות הוא אימוץ אימוני קרוספיט בבתי דיור מוגן. לא, זה עדיין לא קורה כאן בישראל... אך בסידני ובערים נוספות באוסטרליה הבינו כבר מזמן שכדי לשפר יכולות גופניות בגיל המבוגר, ואולי אף להאט תהליכי הזדקנות, כדאי שהקשישים יבצעו אימונים מתאימים. כך התחיל הטרנד של אימוני קרוספיט בבתי אבות לתפוס תאוצה באוסטרליה. מדהים!

השאלה שצריכה להישאל – האם זה מתאים לכולם? האם הסבתות שלנו צריכות לעשות אימוני קרוספיט?

אימוני הקרוספיט מאופיינים בתרגילים המבוצעים בעצימות גבוהה הן מבחינת המשקלים, הן מפני שרוב התרגילים מבוצעים בעמידה וזו טכניקה שיש ללמד. בהשוואה לסוגי אימונים אחרים אנו יודעים על שיעור פציעות גבוה למדי בעקבות אימוני יתר ובעקבות שימוש בטכניקה שאינה מתאימה ליכולותיו ולמגבלותיו של האדם המבוגר.

אנשים מבוגרים מביאים עימם לאימונים היסטוריה של הרגלים המאפיינים את האימונים שלהם. לעיתים ההרגלים טובים ולעיתים פחות. למבוגר, הרגיל לבצע אימונים בישיבה או שעושה רק הליכות, קשה מאוד לעבור פתאום לאימונים של שעה, ובעיקר – בעמידה.

זאת ועוד, עם הגיל מתרחשים שינויים פיזיולוגיים שבגינם עלולים אימונים אלה לא להתאים להם. השינויים נראים בטווחי התנועה, בהסתיידויות גידיות במפרקים השונים ובקרעים בשרירי החפת. עוד עשויים לקרות שינויים בלחצי הדם, חסימות של כלי דם, היחלשות שריר הלב וכדומה. לכן, לדוגמה, תרגיל הדורש הרמת משקל מעל הראש, ואפילו משקל נמוך, עלול לגרום לבעיה מבחינת שרירי החפת ולגרום לשינויים ברקמה הרכה באיזור, שינויים הנראים לעיתים קרובות אצל מבוגרים. כמו כן, מבוגרים שאינם רגילים לסוג כזה של אימון עלולים לבצע 'וולסלווה', דבר שכמובן עלול לגרום לסחרחורות ולאיבוד שיווי משקל. מכאן, שאימונים עצימים כדוגמת הקרוספיט עלולים להוות בעיה ואף סכנה.

יש גם להביא בחשבון אילו תרופות מקבל האדם; מהו הדופק המרבי שאליו הוא יכול להגיע, והאם ישנן מחלות אחרות שצריך להתייחס אליהן.

סיבות לביצוע אימוני קרוספיט אצל מבוגרים – יש לא מעט, ולהלן העיקריות שבהן:

1. שיפור כלל מרכיבי הכושר הגופני, לרבות אלה החשובים אצל קשישים – לא אחת בסוגים שונים של אימונים, ואף בטרנדים עכשוויים, מושם דגש על שיפור מרכיבים ספציפיים בלבד של כושר גופני, כסיבולת לב ריאה, קואורדינציה ושיווי משקל. בפועל, חשוב לשפר מרכיבים רבים יותר של כושר גופני, ולא רק מרכיב אחד או שניים. בגיל המבוגר חשוב מאוד לחזק כמה מרכיבים של כושר גופני, שהם קרדינליים לשיפור היכולת הגופנית ולשיפור התפקוד הכללי, כגון: כוח (מסוגים שונים: כוח כללי, סיבולת שרירית, כוח מתפרץ וכדומה), שיווי משקל וקואורדינציה.
2. שיפור יכולת גופנית יומיומית – אצל מבוגרים הדבר קשור קשר הדוק לשיפור איכות החיים. הליכה, עלייה במדרגות ועלייה לאוטובוס, הרמת נכד מהקרקע וטיול עם המשפחה בסוף השבוע, היכולת ללבוש חולצה או לעמוד על רגל אחת בעת לבישת מכנסיים ארוכים, הרמת דבר מה למדף גבוה בבית – כל אלו הם רשימה חלקית בלבד של פעולות חשובות שמתבצעות על בסיס יום-יומי אצל כל בני האדם, אך חשובות עד מאוד בגיל המבוגר.
3. איכות אימון גבוהה – חשובה עד מאוד. הדבר מתבטא באינטנסיביות האימון האירובי והאנאירובי כאחד. בקרוספיט מושם דגש רב על אימון עצים, ולכך השלכות על אפקט האימון המושג. הרי באימונים אחרים לא בטוח כלל שמושג אפקט אימון וחל שיפור ביכולת הגופנית. אם כך, קשיש זה או אחר עשוי להתאמן שנים ולא לשפר באופן מהותי את יכולתו הגופנית, וחבל. לדוגמה ביצוע אימונים שונים ללא יישום עקרון עומס יסף – פיצוי יסף, שהוא החשוב ביותר מכל עקרונות האימון, לא יביאו לשיפור ממשי ביכולת הגופנית הנדרשת.
4. הוצאה קלורית – אימוני קרוספיט עשויים לגרום להוצאה של מאות קלוריות בשל אינטנסיביות אימון גבוהה. ייתכן שהוצאת הקלוריות תהיה בטווח של 150–400  קלוריות, ואולי אף יותר (תלוי בסוג האימון המבוצע), ואין זה ברור מאליו. ההמלצה בכל מקרה בגיל המבוגר היא לבצע אימונים שההוצאה הקלורית בהם היא לפחות 300 קלוריות לאימון. האם הדבר מתרחש על בסיס קבוע? צריך לבדוק. באימון קבוצתי עצים בהקפדה על איכות האימון, ייתכן בהחלט שתהיה הוצאה קלורית משמעותית יחסית.
5. שיפור צריכת חמצן מרבית(VO2MAX)  – היא חובה בכל גיל וגם בגיל מבוגר. אימונים אירוביים המבוצעים בדופק נמוך במיוחד לא בהכרח ישפרו מרכיב זה. לשם כך יש לבצע אימונים ספציפיים ברמת עצימות גבוהה. לכך יש השלכות על יכולת אירובית כללית.
6. השפעה חיובית על ה-RMR (חילוף חומרים בסיסי) – חשובה בכל גיל וגם תורמת למעשה לשיפור הרכב הגוף ולירידה במשקל. כל זה תלוי, כמובן, בהוצאה קלורית לעומת הכנסה. הרי אם הצריכה הקלורית תהיה גבוהה מההוצאה, תתרחש השמנה בכל מקרה, גם אם האימונים היו אפקטיביים במיוחד וכרוכים בהוצאה קלורית גדולה (או גדולה מאוד).
7. הפרשת אנדורפינים בפעילות – חשובה עד מאוד ותלויה בעיקר בעצימות האימון ומשכו. אימונים קלים לא יביאו להפרשה משמעותית של אנדורפינים, שתורמים למעשה לתחושה של High והתמכרות אפשרית לפעילות גופנית. הפרשת האנדורפינים חשובה כשלעצמה.
8. האטת תהליך ההזדקנות – זאת באמצעות אימוץ אורח חיים בריא-ספורטיבי, לרבות ביצוע אימונים מתאימים. לעיתים בקרוספיט אותם מתאמנים מאמצים אורח חיים בריא הנדרש לשם שיפור ממשי של התוצאות, ולכך חשיבות רבה. גיל פיזיולוגי–תפקודי ניתן לשפר באופן משמעותי אם מקפידים על הכללים הנדרשים.
9. משך אימון קצר באופן יחסי –חשוב גם הוא. אין צורך לבצע אימונים ארוכים של שעה ואף יותר. הליכה מבוצעת בנפחי זמן גדולים, ועם אימון התנגדות או עם השתתפות בחוג זה או אחר ניתן שיהיה משך האימון גם שעה וחצי ויותר. בקרוספיט הדבר אינו כך, ואימון ממוצע עשוי להימשך 10–40 דקות בממוצע.
10. האימון פונקציונאלי במיוחד – הדבר מתבטא בשיפור יכולות גופניות מסוגים שונים. באמצעות אימון זה או אחר ניתן לשפר יכולת גופנית, כמו: יומיומית, ספורטיבית או בריאותית. לדוגמה: שיפור מצבם של קשישים שנוטים ליפול בתדירות גבוהה, ושל אחרים שמתקשים אפילו לקום מהכיסא או לעלות במדרגות. מנגד, שיפור יכולת ספורטיבית מסוגים שונים אפשרי גם באמצעות אימוני קרוספיט בהתאמה ייחודית של האימון המבוצע לסוג הספורט.
11. המוטיבציה וההנעה לפעולה באימון עצמו ואף מחוצה לו – אחד הדברים הייחודיים בקרוספיט הוא העובדה שהפעילות בנויה בין השאר על חוזקה של הקהילה: עידוד על בסיס קבוע של המתאמנים, קבוצות בפייסבוק ובוואטסאפ וכדומה. לכך יש השפעה רבה מאוד על מידת ההתמדה באימונים (לא רק בקרוספיט, כמובן) ועל השגת תוצאות טובות יותר בשל כך.
12. חיזוק גלובלי של שרירי השלד השונים – זהו פרמטר חשוב במיוחד. בחלק ניכר מסוגי האימונים ובענפי הספורט השונים מחזקים בעיקר אזורי גוף מסוימים, ולא חיזוק גלובלי של סך שרירי הגוף שנדרשים גם הם לגירוי. לדוגמה: מתאמנים שמחזקים בעיקר את הגפה העליונה ולא את התחתונה, חיזוק של קבוצות שרירים הנמצאים בעיקר בקדמת הגוף (כמו חזה, בטן וכדומה), וממש לא 'מוצאים' זמן לחזק את השרירים שנמצאים בצידו האחורי של הגוף, כגון: זוקפי גב, הכתף האחורית, הטרפז התחתון, שרירי הירך האחורית והעכוז הגדול וכדומה.

כאמור, יש להתאים את עצימות האימון ואת מאפייניו ליכולות של המבוגר, להרגלים שלו, ולמגבלות הפיזיות, וכן חשוב ביותר לוודא שהמתאמן נהנה מהאימון...

דגשים לאימון קרוספיט לקשישים (רשימה חלקית):

1. אישור רפואי עדכני – חשוב במיוחד.
2. תיאום ציפיות – מאמן-מתאמן.
3. התחשבות בוותק האימוני של המתאמן.
4. לימוד הטכניקה באופן שיטתי עוד בטרם מעלים משקלי עבודה.
5. שימת דגש לנקודות החלשות שצריך לחזק או לשפר יותר מהאחרות (ויש נקודות חלשות לכל אחד ממתאמנים כאלו).
6. בנייה של תפריט תזונתי מתאים עם איש מקצוע גם כדי לבנות מסת גוף רזה בצורה מיטבית ולשפר יכולות כלליות.
7. הקפדה על תדירות אימונים גבוהה שמתאימה לשיפור היכולת הגופנית (התדירות עשויה להיות של שלושה אימונים בשבוע בימים לא עוקבים).
8. מעקב ומדידות על בסיס קבוע של הרכב הגוף, של המצב הבריאותי, של צפיפות העצם (אחת לחצי שנה אפשר לעבור בדיקה כזו), של היכולת הגופנית הכללית (באמצעות עריכת טסטים מתאימים לשם כך) ועוד.

ד"ר סיגלית דסה-שלומוב (Ph.D.) – אימון גופני משקם – הדרכה וייעוץ. מנהלת מקצועית בקורס "מדריך לפעילות גופנית משקמת" במכללה האקדמית וינגייט.

ד"ר איתי זיו(Ph.D.)  – עוסק זה שנים בתחום הפעילות הגופנית, ספורט וחדרי כושר. מנהל מקצועי של קורסי הכשרה מתקדמים לאנשי מקצוע במכללה האקדמית בוינגייט. מנהל תחום ההסברה בסוכנות הלאומית למניעת סימום בספורט. הוציא לאור את האנציקלופדיה "עוצמות חדשות, כושר במעגל החיים". עם ד"ר דרור שגיא הוציא לאור את הספר: "במשקל הנכון; פעילות גופנית ותזונה מאוזנת – השילוב המנצח", ספר העוסק בתחום אורח חיים והשמנה, ועם קרן שכטר את הספר: "ילדים בריאים כדרך חיים".