פעילות גופנית מועדפת בשליש השני והשלישי להריון

 

תרגילים לשיפור כושר גופני כללי במהלך היריון

לפעילות גופנית יש אפקט חיובי עבור הילד. טרימסטר שני ושלישי זה זמן טוב להתמקד בתרגילים אשר יכינו את גופה של האישה ללידה- אימון שרירי רצפת האגן, תרגילי שחרור, תרגילי נשימות ותרגול הכנה לשלב הדחיפה בלידה.

שרירי רצפת האגן יוצרים לולאה כפולה בצורת 8 המקיפה את מוצא השופכה, הכניסה לנרתיק והרקטום. תפקידם לשמור על שלפוחית השתן, הרחם והמעיים במצב הנכון. היחלשותם עלולה לגרום לדליפת שתן לא רצונית כאשר הלחץ בחלל הבטן עולה. למשל, בזמן התעטשות. הבעיה משפיעה לעתים קרובות על נשים בשליש השלישי להריון ולאחר לידה.

הערכת הטונוס (מתח שרירי) של שרירי רצפת האגן נעשית בצורה הטובה ביותר על ידי התאפקות לריקון. כאשר אישה מודעת לרמת טונוס השרירים שלה, עליה לאמן את שרירי רצפת האגן שלה בתרגולי בידוד, תחילה בהשגחת מטפל, ולאחר מכן, לאחר שליטה בתרגיל, גם בכוחות עצמה. מומלץ גם לעשות תרגילים שמותחים את שרירי המפשעה. 

רמת הכושר של האישה, יכולתה לשלוט בגופה וברגשותיה, וכן יכולתה להירגע במהלך הלידה משפיעה על מהלך הלידה. לכן חשוב ביותר ללמוד את טכניקות ההרפיה והנשימה הנכונות במהלך ההריון. ככל שהאישה תנצל טוב יותר את תשעת חודשי ההריון, הלידה תעבור בקלות וביעילות רבה יותר.

הרפיה כרוכה בשחרור קבוצות שרירים מסוימות. יש להימנע מעומס יתר על עמוד השדרה ולאמץ תנוחות בטוחות באימון: ישיבה מזרחית, ישיבה על כיסא, שכיבה על הצד. תנוחות אלו מומלצות בעיקר בטרימסטר השלישי כאשר הבטן גדלה. לפני תחילת האימון האישה צריכה לוודא שהחדר המשמש לאימון שקט ועם תאורה לא חזקה, על מנת שתוכל להתרכז.

מומלץ להקדיש לפחות 15 דק' ביום לשחרור. בנוסף, עבודה על נשימה המשלבת את החזה (פיזיולוגי) וגם את הסרעפת (הבטן עולה ויורדת). על מנת לתרגל ולהבין את ההבדל בין נשימה חזית לנשימה סרעפתית, האישה תשים יד אחת על הבטן ואת השנייה על החזה. שאיפה דרך האף ונשיפה דרך הפה.

בשלב האחרון של הלידה, כאשר מופיעים כאבי צירים, האישה צריכה להיות מסוגלת לעצור את הדחף לדחוף. זה נקרא: "דפוס הנשימה הכבדה". גם השאיפה וגם הנשיפה מתקצרות וקצב הנשימה מהיר מאוד. הנשימה נעשית דרך הפה. רצוי לתרגל נשימה כבדה במהלך ההריון - זה אחד הנושאים הנלמדים בשיעורים לפני לידה. חשוב להכין אישה בהריון לשלב הצירים, וללמד אותה כיצד לדחוף, במיוחד בשליש השלישי.

את הטכניקות הנכונות ניתן ללמוד בצורה הטובה ביותר כאשר האישה שוכבת על גבה, מחבקת את ברכיה ומושכת אותן לכיוון החזה. ההתמקדות העיקרית צריכה להיות בשמירה על קצב הנשימה התקין: האישה צריכה תחילה לשאוף, להטות את ראשה לכיוון עצם החזה ולמשוך את ברכיה לכיוון החזה, ובמקביל להידוק שרירי הבטן - האוויר נעצר (לספירה של חמש) ולאחר מכן יש לנשוף, ולהרפות את השרירים בו זמנית. בתרגילים אלו הדחיפה מדומה, לא צריכה להתרחש עלייה משמעותית בלחץ חלל הבטן.

 

תרגילי כדור

קורסים לפני לידה או מרכזי כושר כוללים יותר ויותר תרגילי כדור לנשים בהריון בתוכניות שלהם. סוג זה של תרגול כולל גם שימוש בכדור התעמלות גדול (כדור פיטבול) המתאים לתרגילי שיווי משקל וקואורדינציה ולתרגילים אשר נועדו לחזק את השרירים העמוקים.  הכדור הופך את התרגילים למעניינים יותר, תוך העלאת רמת הקושי שלהם. זה חיוני שהכדור ייבחר בצורה נכונה. בזמן ישיבה על הכדור, הרגליים מכופפות בזווית של 90 מעלות בירך ובברך. חשוב שהאישה תרגיש בטוחה בישיבה על הכדור.

בעת פעילות גופנית בשליש השני של ההריון, יש להשתמש בכדור כתמיכה לגוף. ניתן לבצע תרגילי חיזוק לשרירי הבטן עם רגליים מונחות על הכדור. היא יכולה להתאמן גם בישיבה על הכדור. עם זאת, הכרחי לשמור על בטחונה של האישה. לכן, לעיתים הכדורים מקובעים ע"י חישוקים מיוחדים על מנת להגן על האישה מנפילה. רעיון נוסף הוא להניח את הכדור על מזרן אימון כדי למנוע החלקה במהלך פעילות גופנית.

פעילות גופנית במהלך השליש השלישי של ההריון היא בדרך כלל קשה יותר בגלל הבטן הגדלה. ליווי של אדם קרוב, למשל אביו של הילד, יכול לתת תחושת ביטחון במהלך האימון.

 

יוגה

יוגה היא מערכת הוליסטית העובדת על שילוב הגוף והנפש, מחזקת את השרירים, משפרת את גמישותם ומסייעת בהרפיה. תרגול יוגה במהלך תשעת חודשי ההריון מקדם בריאות טובה ורווחה נפשית, כתוצאה מכך רמת המתח מופחתת הן אצל האישה והן אצל הילד.

יוגה לא מומלצת בשליש הראשון עקב הסיכון מוגבר להפלה והידרדרות במצב הרוח. במהלך השליש השלישי של הריון הבטן הופכת בולטת יותר. השיליה מתחילה להפריש רילקסין - הורמון הגורם הרפיה של רצועות וגידים. כתוצאה מכך, הרבה תנוחות שקודם לכן לא יכלה לעשות, הופכות כעת לאפשריות. עם זאת, יש לנקוט זהירות מיוחדת כדי למנוע שחיקה מוגזמת של הסחוס, אשר עלולה להוביל לבעיות בריאותיות.

תרגול יוגה מומלץ בטרימסטר השני בין אם לאישה היה ניסיון ביוגה לפני ההיריון ובין אם לא. יוגה מומלצת במיוחד לנשים הסובלות מכאבי גב תחתון במהלך הריון. בשליש השלישי, נשים חוות קושי בשכיבה על הגב, עקב הלחץ המופעל על וריד נבוב תחתון. לכן, במהלך החודשים האחרונים, תנוחות הדורשות שכיבה על הגב מוחלפות בתנוחות אחרות, או משתנות.

חיוני שאישה בחודש האחרון להריון תימנע מכיפופים ופיתולים נמרצים, כמו גם מתנוחות אשר עלולות להפעיל לחץ על הבטן.  אם אישה בטרימסטר השלישי מרגישה כי תרגול יוגה הוא מעבר ליכולתה, היא צריכה להתרכז בנשימה מודעת. תרגול יוגה בשליש השלישי עשוי לשמש כסוג של הכנה ללידה. שיעורי יוגה עוזרים לנשים ללמוד את טכניקות הנשימה וההרפיה הנכונות, ומלמדים אותן להימנע מהידוק השרירים בזמן כאב, מה שמקל על הלידה.

ליוגה יש השפעה מועילה על אישה בהריון: היא מקלה על נפיחות והתכווצויות שרירים, משפיעה על תנוחת התינוק בתוך הרחם, משפרת את חילוף החומרים, מרגיעה מתח סביב תעלת צוואר הרחם, מקדמת את "פתיחת" האגן, מפחיתה כאבים בגב התחתון ובנוסף, יש לה השפעה נפשית חיובית לאישה, היא מפחיתה תדירותם של שינויים במצב הרוח.

 

פילאטיס

פילאטיס היא מערכת פעילות גופנית נוספת אשר הומצאה על ידי ג'וזף פילאטיס. המטרה העיקרית של התרגול היא להגיע לאיזון תפקודי תקין על ידי פיתוח ושכלול השליטה והוויסות של טונוס השרירים, כמו גם חיזוק השרירים החלשים והארכה של שרירים מקוצרים (מכווצים). סוג זה של אימון עוזר להגביר את השליטה בשרירים, בכוח ובסיבולת מבלי להעמיס על מפרקי הגפיים ועמוד השדרה. תרגילים המבוצעים על מזרן מהווים את הבסיס לתרגול פילאטיס. נכון לעכשיו, אימוני פילאטיס כוללים שימוש באביזרים, כגון כדור או גומייה.

לפי ג'וזף פילאטיס, מרכז הגוף מורכב משרירים אשר אחראים לייצוב האגן, הירך והגב התחתון ויוצרים את החגורה האנטומית כביכול. חשוב לחזק את המרכז ולשמור על יציבה נכונה. תרגילי הפילאטיס מתמקדים בחיזוק המרכז כלומר שרירי הבטן, עמוד השדרה העצבי, האגן והישבן. השרירים הקצרים העמוקים, אשר לרוב אחראים לייצוב אזור גוף מסוים, הם הקשים ביותר לשליטה ודורשים רמת ריכוז גבוהה.

פילאטיס מומלץ יותר ויותר לנשים בהריון, הן לאלו שמעולם לא התאמנו והן לאלו שהיו פעילות לפני הכניסה להריון. תרגילי פילאטיס מתאימים בעיקר לאנשים הסובלים מבעיות בעמוד השדרה. נשים בהריון חוות כאבים בגב התחתון, כמו גם היחלשות של שרירי הבטן ושרירי רצפת האגן. לכן, שיטת אימון זו מציעה כל כך הרבה יתרונות עבורן. יש לבחור את התרגילים כך שיתאימו לצרכים האישיים. הם צריכים להתבצע על בסיס קבוע, מבלי לגרום לכאב.

בשיעורי פילאטיס לנשים בהריון מוקדשת תשומת לב מיוחדת לנשימה, ריכוז, דיוק תנועה, שליטה ביציבה ובתנועה, חיזוק שרירי האגן ושרירי הגב התחתון והתייצבות של עמוד השדרה המותני. שרירי הבטן לא מקבלים כל כך הרבה תשומת לב במהלך הזמן הזה, כפי שהם מקבלים במהלך אימון פילאטיס רגיל. בנוסף, מבוצעים מספר תרגילים בעמידת שש, העוזרת להפחית את המתח בשרירי הגב התחתון. יתרה מכך, זה עוזר להביא את התינוק לתנוחת לידה נכונה, ולכן פיזיותרפיסטים ממליצים על שיטה זו במיוחד בשליש האחרון של ההריון.

לאחר סיום האימון, חשוב להירגע. אישה צריכה להירגע בתנוחה הנוחה לה ביותר. ההרפיה צריכה להימשך לפחות 15-10 דקות. היתרונות של תרגילי פילאטיס כוללים: שמירה על בריאות גופנית ונפשית טובה, חיזוק שרירי רצפת האגן, מניעת נפיחות, הקלה על עצירות, הגברת הניידות של מפרקי החוליות ומניעת בריחת שתן במאמץ.

 

תרגילי מים

לתרגילי מים יש מגוון רחב של יישומים, הן בפיזיותרפיה והן כצורת הרפיה. סביבה מימית מספקת הקלה במשקל. הירידה לכאורה במשקל במהלך הטבילה במים מסתכמת ב-9/10 ממשקל הגוף. בנוסף, מים חמים מרפים את השרירים, מה שמשפר את טווחי התנועה ומאפשר לבצע תנועות בקלות רבה יותר וללא כאבים.

בריכות שחייה מציעות יותר ויותר שיעורי אירובי מים להם יש השפעה מועילה ביותר על גוף האדם. זה כולל תרגילי סיבולת המבוצעים לצלילי מוזיקה. העקרונות של ביצוע תרגילים כאלה זהים לאלה המיושמים בעת ביצוע אירובי ביבשה, אלא שהשיעורים מתקיימים במים. אירובי מים מומלץ לנשים שלפני הכניסה להריון השתתפו בשיעורי אירובי במרכזי כושר, ולנשים הסובלות מבעיות בעמוד השדרה או סובלות מהפרעות במערכת הלב וכלי הדם ובמערכת הנשימה.

השתתפות קבועה בשיעורי אירובי מים מקלה על כאבי עמוד השדרה, מבטלת עצירות, מגבירה את כוח השרירים וסיבולת, מפחיתה את הסיכון להיווצרות טחורים ומפחיתה את אגירת הנוזלים. אימוני אירובי מים נמשכים בדרך כלל 45 דקות ומורכבים מחימום, חלק עיקרי והרפיה. בהשוואה לאירוביקה מסורתית, אירובי מים לאימהות לעתיד מתקדם לאט יותר ואינו מכיל תרגילים אסורים במהלך ההריון, כגון הרמת הידיים מעל גובה הלב, ריצה מהירה ותרגילים לחיזוק שרירי הבטן.

מתואר מחקר הנוגע להשפעת אירובי מים על נשים בהיריון שעד כה חיו אורח חיים בישיבה. קבוצת המדגם כללה 70 נשים. ממצאי המחקר מצביעים על כך שאין הבדלים משמעותיים בין הנשים המגיעות לשיעורי אירובי מים לבין אלו שלא, ביחס לתדירות התרחשותן של לידות מוקדמות, לידות נרתיקיות, משקל הגוף של הילד בלידה, וכן עלייה במשקל במהלך ההריון. עם זאת, יש להדגיש כי פעילות גופנית במים בטוחה לנשים, ויש לה השפעה חיובית על מצב הרוח ועל מערכת השלד בשל ההקלה על המשקל שמספקים המים.

בהריון מתקדם רגיל, אישה יכולה להתאמן בשחייה החל מהחודש הרביעי להריון ועד לזמן שלפני הלידה. עם זאת, הדבר אפשרי רק כאשר אין התוויות נגד רפואיות וכאשר האישה מרגישה בטוחה במים, או שאין לה פחד ממים. יש להקדים לשחייה חימום של חמש דקות, שבמהלכו אישה בהריון מבצעת תרגילים פשוטים. לאחר החימום, האישה יכולה להתחיל לשחות בסגנון לפי בחירתה.

הסגנונות המומלצים הנפוצים ביותר כוללים: חזה, גב וסגנון חופשי. סגנון החזה מכין ביעילות את שרירי רצפת האגן ללידה. אסור לאישה הרה לצלול או לבצע קפיצות מים. ההשפעות של שחייה על נשים בהריון ניכרות כאשר אישה עושה ספורט פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע.

 

הליכה נורדית

הליכה נורדית משלבת הליכה עם מוטות הליכה מיוחדים. הפופולאריות שלה גוברת במהירות ברחבי העולם. היא מבוססת על הצורות העיקריות של פעילות גופנית, כגון הליכה, צעדה וריצה. לימוד הליכה נורדית מורכב משלושה שלבים שנקודת המפתח שלהם היא שליטה בטכניקת הצעדה הנכונה. עדיף להתחיל לתרגל הליכה נורדית תחת פיקוח של מדריך מוסמך.

הליכה באוויר הפתוח היא צורה מושלמת של פעילות גופנית עבור אימהות לעתיד. מכיוון שלעתים קרובות הן חוות כאבים בגב התחתון, הן יכולות להפיק תועלת מהליכה עם מוטות המספקים הקלה רבה במשקל לעמוד השדרה והמפרקים של הגפיים התחתונות. צורת פעילות זו מקדמת בריאות גופנית ונפשית מצוינת אצל נשים בהריון.

הליכה עם מוטות בצורה נכונה כרוכה בשימוש ברוב השרירים, כתוצאה מכך השרירים מאומנים היטב ולאחר הלידה משקל הגוף חוזר במהירות לרמה שקדמה להריון. היתרונות של הליכה נורדית כוללים: עומס מופחת של מפרקי עמוד השדרה והגפיים התחתונות, כאב מופחת בגב התחתון עקב שמירה על היציבה הנכונה, קיפאון ורידי מופחת, נפיחות והתכווצויות שרירי השוקיים והשפעה חיובית על בריאות הנפש של אישה בהריון.

התנאים המוקדמים להתחיל בהליכה נורדית תחת פיקוחו של מדריך כוללים: 16 שבועות של הריון שהושלמו והסכמה מהגינקולוג המספק את הטיפול הטרום לידתי.

מחקר שנערך בקרב נשים מעל גיל 60 עם יתר לחץ דם ידוע גילה שהליכה נורדית מגבירה את "צריכת" החמצן על ידי הגוף ומגבירה את הוצאת האנרגיה בצורה יעילה יותר בהשוואה להליכה ללא מוטות הליכה. יחד עם זאת, לא זוהתה עלייה משמעותית במאמץ הגופני בהשוואה להליכה רגילה. תרגול הליכה נורדית מסייע בהפחתת לחץ העורקים וקצב הלב. במהלך ההיריון מתרחשים שינויים ניכרים במערכת הלב וכלי הדם. לכן, צורות של פעילות גופנית כמו הליכה נורדית מומלצות מאוד לנשים בהריון.

מחקרים בוצעו גם כדי להדגים את ההשפעה החיובית של הליכה נורדית על נשים לאחר כריתת שד. תרגול הליכה נורדית משפר לא רק את הכושר המוטורי שלהן, אלא גם יעיל מאוד בהפחתת הסימפטומים של דיכאון וחרדה. הליכה נורדית עשויה להתגלות כדרך יעילה לשפר את מצב הרוח של נשים בהריון.

 

התוויות נגד לתרגול

על פי ההנחיות שהוציא הקונגרס האמריקאי של מיילדות וגינקולוגים (ACOG), התוויות נגד מוחלטות לפעילות גופנית הן: מחלות לב המודינמיות (קשורות לזרימת הדם בגוף), מחלות ריאות מגבילות, תפירת צוואר הרחם, סיכון ללידה מוקדמת ולידה מוקדמת בהיריון קודם, דימום בשליש השני והשלישי של הריון, שליה מקדימה לאחר השבוע ה-26 להריון, התפרקות מוקדמת של ממברנות ויתר לחץ דם הנגרם מהריון.

התוויות נגד ממאמרים נוספים: סיכון ללידה מוקדמת, מחלות לב וכלי דם חריפות, יתר לחץ דם, סוכרת, נפרופתיה, רעלת הריון, היפרדות שליה מוקדמת, התעלמות מוקדמת של ממברנות, טמפרטורת גוף גבוהה, הפרעה לבבית לעובר, כמות לא נכונה של מי שפיר, הריון ממושך, רמה גבוהה של אנמיה ודימום נרתיקי. 

על פי הנחיות ה - ACOG, התוויות נגד יחסיות לגירוי תנועתי במהלך ההריון כוללות: אנמיה, הפרעות בקצב הלב של האם ממקור לא ידוע, ברונכיטיס כרונית, סוכרת מסוג I בשליטה גרועה, השמנת יתר קיצונית, תת משקל קיצוני (BMI < 12), אורח חיים בישיבה לפני הכניסה להריון, הגבלת גדילה תוך רחמית במהלך ההריון הנוכחי, יתר לחץ דם/רעלת הריון בשליטה גרועה, הגבלות אורטופדיות, אפילפסיה בשליטה גרועה, מחלת בלוטת התריס בשליטה גרועה, והתמכרות לטבק.

התוויות נגד יחסיות ממאמרים נוספים: דימום וגינלי, סיכון ללידה מוקדמת, רעלת חד-סימפטומטית של הריון - נפיחות בגפיים התחתונות, שליה נמוכה ושליה שולית, אשפוז עקב אי-בקרה הקאות בהריון, ותסמינים הקשורים לתפקוד לקוי של ה- Symphysis pubis.

זה גם חיוני שאישה תהיה מודעת לכלל תסמיני אזהרה המצביעים על כך שהיא צריכה לסיים מיד את האימון וליצור קשר עם הגינקולוג שלה. תסמינים אלה כוללים: תשישות קשה ועייפות, כאבי ראש וסחרחורת, כאבים בחגורת האגן, כאבי בטן, כאבים חזקים בחלק האחורי של הרגל התחתונה ונפיחות, קוצר נשימה לפני ובמהלך פעילות גופנית, דליפת מי שפיר והפחתת תנועת העובר.

במחקר לגבי ידע של נשים בהריון לגבי התוויות נגד לפעילות גופנית במהלך ההריון, מבוסס על שאלון סקר, בוצע על 100 נשים בין השבוע ה-20 לשבוע ה-28 של הריון. התוצאות גילו שנשים הכירו רק את התוויות הנגד הבסיסיות ולכן חשוב לחנך אותן בהקשר זה.

 

מסקנות

מחקר מדעי אישר כי לפעילות גופנית סדירה יש השפעה מועילה על התהליכים הפיזיולוגיים והמטבוליים, כמו גם על הבריאות הנפשית של נשים בהריון. עם זאת, יש לזכור להתייעץ עם רופא המתמחה בטיפול לפני לידה על כל החלטה הקשורה באימונים במהלך ההריון. זה חל על תרגילים שמבצעת אישה בכוחות עצמה בביתה, ובנוסף על אימונים עם מדריך מוסמך.

 

המאמר תורגם מאנגלית ושוכתב לעברית בידי מורן רם יהודה מהמרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט

למאמר המלא