שם השואל: הודיה צ'קרוב | הקטגוריה: כושר גופני | תאריך: 20/10/2020

מבחן 3000 מטר בעוד חודש

השאלה:

שלום,

שמי הודיה. אני בת 20 ומתגייסת באפריל. נכון לעכשיו יש לי חודש אחד עד הגיבוש בו אני רוצה לרוץ 3 ק"מ ב-13 דקות. האם מומלץ לקבוע מרחק של 3 ק"מ ולעבוד על המהירות או לרוץ במהירות הדרושה ולהעלות את המרחק?

התשובה:

שלום הודיה,
קשה לי לענות על השאלה שלך כי חסרים לי נתונים. הנתון העיקרי שחסר הוא מה היכולת שלך עכשיו. את צריכה לערוך לעצמך מבחן ריצה ל- 3000 מטר, לשלוח לי את התוצאה ואז אוכל להעריך יותר טוב את מצבך.
נתון נוסף שחסר לי הוא איך התאמנת עד עכשיו. יש הבדל גדול בין מתאמן שהגיע להישג מסוים אחרי שהתאמן 5 פעמים בשבוע למשך שלושה חודשים (למשל) לבין מתאמן אחר שהגיע להישג דומה עם הרבה פחות אימונים.
באופן כללי, במידה שהתאמנת מעט עד עכשיו, היה רצוי לבצע שלושה אימונים בשבוע. שני אימונים צריכים להיות מוקדשים לריצה של מרחק קצת יותר גדול מ-3 ק"מ, כלומר 5-4 ק"מ, בקצב איטי מקצב המטרה.  הקצב שאת רוצה להשיג במבחן הוא 4:20 דקות לק"מ ולכן  שתי הריצות האלה צריכות להיות בקצב של 5 דקות לק"מ, או אפילו קצת יותר לאט. האימון הנוסף צריך להיות בקצב המטרה או אפילו קצת מהר יותר. את יכולה להתחיל מאימון של 8 פעמים 400 מטר בזמן של 1:40 דקות בערך, עם יציאה לריצה כל 3 דקות. אם הצלחת לעשות את האימון הזה תוכלי לנסות בשבוע הבא אימון של 5 פעמים 600 מטר  ב-2:30 דקות בערך עם יציאה לריצה כל 4 דקות. אם הצלחת גם בזה, נסי בשבוע השלישי לבחון עצמך בריצת 2000 מטר ותראי אם את מצליחה לסיים אותה ב-8:30 דקות, או מהר יותר.

יש לך שאלה למומחים של המרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט (קמפוס וינגייט)? אין צורך להתבייש, רק ללחוץ כאן.