חיפוש סגור

שם השואל: שמואל דוד | הקטגוריה: כושר גופני | תאריך: 21/05/2022

איך לרדת מ-10 דקות בריצת 3000 מטר?

השאלה:

איך לרדת מ-10 דקות בריצת 3000 מטר? אני בן 19 ורץ כרגע 3000 מטר ב-10:35 דקות. אני מתאמן כמעט כל יום ורוצה להגיע להישג הזה בהקדם.

התשובה:

קשה לי לייעץ לך  כיצד להשיג את  מטרתך  מאחר שאני לא יודע כיצד אתה מתאמן ומהם הישגיך במרחקי ריצה אחרים. כמו כן אתה מציין שאתה רוצה להגיע להישג של 10 דקות בהקדם אך לא ברור מהי תקופת הזמן העומדת לרשותך כדי לקבוע הישג זה.
הטוב ביותר הוא להתייעץ עם מאמן אתלטיקה שגם יראה אותך באימונים ויוכל להכניס את השינויים הנדרשים באימונים שלך כך שתוכל להתקרב להשגת מטרתך.
באופן כללי אם אתה מתאמן כבר  כמעט כל יום בשבוע, רצוי ש-3 פעמים בשבוע תרוץ מרחק שמעל 3 ק"מ, משהו בין 5  ל-8 ק"מ בקצב נוח שיכול להיות גם 5 דקות לק"מ.
פעמיים בשבוע אתה יכול לנסות לעשות אימוני הפוגות בקצב מהיר במקצת מקצב המטרה שלך שהוא 3:20 דקות לק"מ. אימון אחד יכול להיות של 5-3 פעמים 1000 מטר בקצב של 3:15 דקות לק"מ בערך, עם מנוחה של 5-4 דקות בין החזרות.  אימון ההפוגות השני יכול להיות למרחק קצר יותר, 400-200 מ', בקצב מהיר  עוד יותר, למשל 8 פעמים 400 מטר על  1:15 – 1:18 דקות עם הפסקה של כשתי דקות בין הריצות. אתה יכול להחליף אחד האימוני בריצת מבחן למרחק קצר מ-3 ק"מ, למשל ריצת מבחן ל-2 ק"מ אותה תצטרך לעבור ב-6:30 דקות או מהר יותר אם ברצונך בהמשך לקבוע הישג של 10 דקות ב-3 ק"מ.
כאמור, אלה הן המלצות כלליות בלבד ורצוי מאד שהאימונים, במיוחד אימוני ההפוגות יערכו בפיקוח של מאמן אתלטיקה.


יש לך שאלה למומחים של המרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט (קמפוס וינגייט)? אין צורך להתבייש, רק ללחוץ כאן.