שם השואל: יואב רוט | הקטגוריה: כושר גופני | תאריך: 18/01/2021

אימונים ל-3 ו-5 ק"מ

השאלה:

שלום,

אני יואב בן 17, כרגע אני רץ  3000מטר בזמן של  11:15-11:10 דקות. המטרה שלי היא לרדת ב-5 ק"מ את ה-20 דקות בכמה שיותר וגם לרדת את ה-11 דקות ב-3 ק"מ. השאלה שלי היא באיזה קצבים אני צריך לרוץ אימוני אינטרוואלים כגון חמש כפול אלף או 8 כפול 400 , וכמה אני רחוק מהיעדים שלי? ומה מטרה ריאלית לתוצאה ב-5 קמ עוד 4-3 חודשים.

התשובה:

שלום יואב,

המידע שאתה מספק הוא לא מספיק בכדי שאוכל לתת לך יעוץ קצת יותר מפורט לגבי האימונים. אני לא יודע דבר על שגרת האימונים שלך עכשיו. כדי לבנות תוכנית כללית ולהשיב על השאלות שלך אני צריך לדעת פרטים נוספים: כמה זמן אתה מתאמן? מה אתה עושה באימונים? מה התוצאות שלך בריצה למרחקים אחרים? כמה פעמים אתה מוכן להתאמן בשבוע?  

יש הבדל די גדול בתוכניות האימונים המוצעות למי שמתאמן  5 פעמים בשבוע לבין התוכניות המוצעות למי שמוכן ויכול להתאמן רק 3-2 פעמים בשבוע.

מבחינה מתמטית, ברור שכדי לרוץ 5 ק"מ בפחות מ-20 דקות יש לרוץ בקצב מהיר מ-4:00 דקות לק"מ. אתה יכול לנסות לחזור על האימון של חמש פעמים 1000 מטר כל מספר שבועות  ובכל פעם לנסות להגביר את הקצב או לקצר את ההפסקות על אותו קצב. אם למשל הצלחת כבר לעשות חמש פעמים 1000 מטר בקצב של  3:50  דקות לק"מ, עם הפסקה של 5 דקות בין הריצות, אתה יכול בפעם הבאה לנסות אותו אימון עם הפסקה של 4 דקות בין הריצות או לנסות לרוץ במהירות גדולה יותר בחזרות, למשל על 3:45 דקות לק"מ.

באימון של 8X400  מטר המיועד לקצב ריצה של 3000 מטר בפחות מ-11 דקות, צריך לרוץ את החזרות בקצב  מהיר מ-1:28 דקות (88 שניות) לכל 400 מטר. נסה להתחיל מקצב של 1:25 דקות לכל 400 מטר עם כדקה וחצי הפסקה בין הריצות (יציאה לריצה כל 3 דקות) ואם הצלחת לעשות זאת תוכל לנסות כעבור מספר שבועות להגביר את הקצב, או לקצר את ההפסקות.

אימוני ההפוגות הם רק חלק אחד בתוכנית האימונים וחשוב לא פחות מה תעשה בימי האימונים האחרים.

קשה מאד, לייעץ למי שלא מכירים ורואים מה הוא עושה בפועל באימונים ולכן מומלץ להתאמן בהדרכת מאמן אתלטיקה שיוכל לבנות לך תוכנית אימונים אישית ולווסת אותה בהתאם להתקדמות שלך באימונים.

קשה לי לדעת עכשיו מה יכולות להיות המטרות הריאליות שלך באימונים בעוד 4-3 חודשים. כדאי לנסות, במסגרת תוכנית האימונים, לבצע מדי שבוע ריצות מבחן למרחקים שונים. מרחקי המבחן צריכים להיות שונים מדי שבוע ולא חייבים להיות מרחקים עגולים. המרחקים  צריכים להיות כאלה שיספקו לך מידע נוסף על התקדמותך באימונים. למשל, בשבוע אחד אתה יכול לבחון את עצמך ב-1000 מטר, בשבוע אחר ב-2000 מטר, בשבוע שלישי ב-3000 מטר ובשבוע הרביעי במחזור האימונים ב-5000 מטר. בחודש הבא אתה יכול להתחיל מחזור מבחנים חדש ולראות אם אתה מתקדם.

יש לך שאלה למומחים של המרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט (קמפוס וינגייט)? אין צורך להתבייש, רק ללחוץ כאן.