יורם אהרוני | כושר גופני | 19/02/2020

להוציא את הגמישות מרשימת מרכיבי הכושר הבריאותי

תקציר מאמר שהתפרסם ב-Sports Medicine

מחבר המאמר James L. Nuzzo הוא חוקר צעיר מארה"ב העובד כיום באוסטרליה.
רשימת מרכיבי הכושר הגופני הבריאותי של הקולג' האמריקאי לרפואת ספורט (ACSM) כוללת 5 מרכיבים שיש להם לדעת מחבריה קשר לבריאות האוכלוסייה:  א) הרכב הגוף. המבחנים המשמשים לבדיקת מרכיב זה הם בדרך כלל אחוז השומן בגוף או היחס בין משקל הגוף בק"ג לגובה במטרים בריבוע (BMI); ב) כוח השרירים (נקרא גם כוח מרבי) יכולת שרירי הגוף השונים להתגבר על התנגדות גדולה. מבחנים מקובלים למרכיב זה כוללים הרמת משקל מרבי פעם אחת בתרגילים שונים כמו לחיצת חזה, סקווט וכדומה.; ג) סבולת שרירים – היכולת של שרירי הגוף להתגבר על התנגדות מתונה  מספר רב של פעמים. מבחנים מקובלים ליכולת זו כוללים שכיבות סמיכה, עליות מתח, עליות משכיבה לישיבה ועוד. ד) סבולת אווירנית (אירובית) – היכולת להתמיד למשך מספר דקות ומעלה במאמץ. מבחנים מקובלים ליכולת זה הם מבחני ריצה למרחק 600 עד 3000 מטרים, מבחן ביפ, ריצת 12 דקות, מבחני מדרגה וכמובן מבחני מעבדה כמו צריכת חמצן מרבית (צח"מ) ועוד. ה) גמישות – טווח התנועה במפרקי הגוף השונים. המבחן המקובל ביותר הוא מבחן sit-and-reach בו יושבים הנבחנים על הארץ עם רגליים ישרות, מתכופפים לפנים ומנסים להגיע עם אצבעות הידיים אל מעבר לאצבעות הרגליים. מבחן זה הומצא בשנת 1952 ויש לו גרסאות שונות. לדוגמה, תוכנית הכושר הפופולרית בארה"ב, פיטנסגראם (FITNESSGRAM)  כוללת מבחן הבודק כל רגל בנפרד, מבחן הנקרא Back-Saver Sit and Reach.  יש רשימות של מרכיבי כושר בריאותי הכוללות מרכיבי כושר נוספים כמו שיווי-משקל.
לדעת ACSM וארגוני בריאות אחרים יש לכלול תרגילים לשיפור ארבעת מרכיבי הכושר על בסיס קבוע ולשאוף להרכב גוף הנמצא במה שנקרא "טווח הכושר הבריאותי". לפיכך מומלץ לבצע  פעולות לשיפור הכושר האירובי כמו ריצה, הליכה, רכיבה על אופניים ושחייה, תרגילים לפיתוח כוח וסבולת שרירים ותרגילי גמישות. ההנחה היא כי  גמישות טובה מפחיתה כאבי גב, עוזרת לגוף בפעילויות יומיומיות ומפחיתה את הסיכון לפציעות ולכן היא חשובה לכלל האוכלוסייה. סקר נרחב מצא כי 53% מהאנשים המבצעים פעילות גופנית באופן קבוע מבצעים גם תרגילי מתיחות. 60% מהם מבצעים 10-5 דקות של מתיחות ו-23% מהם מבצעים אפילו יותר מ-10 דקות של תרגילי מתיחה סטטיים. המלצות ACSM לגבי תרגילי מתיחות הן: "מבוגרים צריכים לבצע תרגילי גמישות לפחות 3-2 ימים בכל שבוע כדי לשפר את טווח התנועה שלהם במפרקים. כל תרגיל מתיחה צריך להמשך 10 עד 30 שניות בנקודה בה מרגיש המתאמן מעט אי נוחות בתרגיל המתיחה. יש לחזור על כל תרגיל 4-2 פעמים כך שהזמן המצטבר בכל תרגיל יהיה 60 שניות.  לעומת זאת המלצות ארגון הבריאות העולמי (WHO) לפעילות גופנית לא כוללות ביצוע תרגילי גמישות. המלצות הארגון לאנשים מעל גיל 65  כוללות ביצוע פעילויות אירוביות, תרגילי כוח  ותרגילים לשיפור שווי המשקל ומניעת נפילות. גם ההמלצות של הארגון לקבוצות גיל צעירות יותר לא כוללות ביצוע תרגילי לשיפור הגמישות.

הסיבות לכך שצריך להוציא את הגמישות מרשימת מרכיבי הכושר הבריאותי

במאמר, מנסה המחבר לערער על הקביעות כי הגמישות היא מרכיב בריאותי חשוב של הכושר הגופני וכי  תרגילים לשיפור הגמישות מומלצים לחלקים נרחבים באוכלוסייה. הוא מביא שלל מממצאים ממחקרים שונים שלדעתו מצביעים על כך כי אין שום צורך לכלל האוכלוסייה לבצע תרגילים לשיפור הגמישות ואפשר להסתפק בפעולות לשיפור הכושר האווירני, כוח השרירים וסבולת השרירים.
אורך החיים  - לא נמצא קשר בין תוצאות מבחני גמישות לבין תוחלת החיים. קשר כזה נמצא עם תוצאות מבחני סבולת אווירנית,  הרכב הגוף, כוח שרירים, סבולת שרירים והספק שרירים (הספק מוגדר כמהירות כפול כוח ולכן בהבדל מכוח מרבי המתייחס רק להשלמת משימה עם התנגדות גדולה, מבחנים להספק כוללים גם את מהירות השלמת המשימה).
נפילות, פעולות יומיומיות ומהירות הליכה – הגמישות פוחתת עם העלייה בגיל אך לא נמצא קשר בין הפחתה בגמישות לבין הסיכון לנפילות בקרב קשישים.  לכוח השרירים יש קשר עם נפילות קשישים. קשישים המפגינים יכולת לבצע באופן עצמאי פעולות יומיומיות הם בדרך כלל גם בעלי גמישות טובה (אם כי לא בכל המחקרים נמצאה מובהקות סטטיסטית לקשר הזה) אבל הם  גם בעלי כוח רב יחסית.
נמצא קשר סטטיסטי בין תוצאות מבחני גמישות ומהירות הליכה אבל קשר למהירות הליכה נמצא גם עם כוח השרירים. לדעת המחבר, ירידה בכוח השרירים  המבצעים כפיפה כפית וכפיפה גבית של כף הרגל, היא הסיבה העיקרית לירידה במהירות ההליכה של קשישים. גם לתוצאות מבחנים אחרים של כוח שרירים ברגליים כמו כוח פושטי הברך נמצא קשר לפרמטרים  שונים של הליכת קשישים.
איכות החיים – יש מחקרים שבהם נמצא קשר בין תוצאות מבחני גמישות לבין תשובות של נשים על איכות החיים שלהן אבל באותם מחקרים נמצא קשר גם בין תוצאות מבחני הכוח  לאיכות החיים באותה אוכלוסייה. מחקרים אחרים לא מצאו קשר בין תוצאות מבחני גמישות לאיכות החיים אבל מצאו קשר בין איכות החיים לתוצאות מבחני כושר אחרים.
כאבי גב ופציעות – למרות הטענה כי גמישות טובה מפחיתה כאבי גב ומפחיתה את הסיכון לפציעות, אין עדות לכך במחקרים. יש אפילו מחקרים המצביעים על כך שאנשים בעלי גמישות גבוהה מאד הם בסיכון גבוה יותר לפציעות מאשר אנשים בעלי גמישות בינונית. כמו כן נמצא כי נשים  חיילות המשיגות תוצאות גבוהות יותר במבחני הגמישות הן בעלות סיכון הרבה יותר גבוה לפציעות באימונים צבאיים מאשר חיילים והסיבה לכך כנראה היא  הנחיתות שלהן במרכיבי כושר גופני אחרים כמו כוח שרירים, סבולת שרירים וסבולת אווירנית.
קשר עם מרכיבי כושר אחרים -   בדרך כלל לא נמצא קשר בין  תוצאות מבחני גמישות לתוצאות מבחנים לסבולת אווירנית ולכן אין  לדעת מחבר המאמר טעם לשפר את הגמישות כדי להשפיע על ההישגים במבחני סבולת.   לא נמצא קשר בין גמישות לבין  פרמטרים פיסיולוגיים כמו לחץ דם, כולסטרול בדם ותפקודי הריאות. קיימים חילוקי דעות לגבי הקשר בין הגמישות והתסמונת המטבולית. כמו כן לא נמצא קשר בין  תוצאות מבחני גמישות לבין תוצאות מבחני כוח שרירים וסבולת שרירים.
קשר בין גמישות ומשימות תובעניות – לא נמצא קשר בין תוצאות Sit-and-reach לבין סימולציה של משימות כבאים, סימולציה של משימות צבאיות וסימולציה של מרדפים רגליים של שוטרים. לעומת זאת נמצאו קשרים בין משימות צבאיות לתוצאות מבחני סבולת אווירנית, סבולת שרירים וכוח שרירים.
חשיבות הגמישות בפעילויות ספורטיביות - המאמר הזה מתרכז בדעה כי הגמישות לא צריכה להיכלל ברשימת מרכיבי הכושר הבריאותיים. יש ענפי ספורט שבהם יש לגמישות חשיבות גדולה. על ענפים אלה נמנים: שחייה, ריקוד והתעמלות. בענפי ספורט נוספים יש חשיבות לגמישות בקרב בעלי תפקידים מיוחדים כמו  שוערי הוקי קרח.  מחקרים רבים מצביעים על חוסר  קשר בין תוצאות  Sit-and-reach לבין ביצועים ספורטיביים בענפי ספורט אחרים. כך למשל לא נמצא הבדלים בתוצאות Sit-and-reach בין ספורטאי צמרת לבין כאלה הנמצאים ברמה נמוכה יותר בריצת 100 מ', ריצת 200 מ', כדוריד, טיפוס, צניחה, כדורגל, פוטבול אמריקאי וטקוואנדו. בחלק ממקרים אלה ניתן אולי לשער כי רמת גמישות טובה מופיעה אצל רוב העוסקים באותו ענף  ולכן לא נמצאו הבדלים בגמישות  בין ספורטאי הצמרת לבין אלה שהם ברמה נמוכה יותר. יש גם ספורטאי צמרת שנראה שאצלם ההישגים במבחני גמישות נמוכים יותר מאשר הממוצע באוכלוסייה. בין אלה נמצאים הרצים למרחקים ארוכים אצלם נמצא קשר הפוך בחלק מהמחקרים (אך לא בכולם) בין יעילות הריצה לבין גמישות.
תרגילי מתיחות הם לא התרגילים היחידים המשפרים גמישות – אחוז עצום ממאמני הכושר עדיין ממליצים על תרגילי מתיחות סטטיות  לשיפור הגמישות. למרות שב-10 השנים האחרונות  התרבו העדויות על כך כי תרגילי מתיחות  סטטיות עלולים לפגוע בביצועים ספורטיביים נמצא  לאחרונה בסקר כי 80% ממאמני הכושר ממליצים על ביצוע  מתיחות סטטיות. מחבר המאמר מצביע על כך כי גם תרגילי סבולת שרירים שבוצעו בטווח תנועה מלא הביאו לשיפור של 10 עד 25 אחוז בתוצאות מבחני Sit-and-reach. 

תרגילי מתיחות סטטיות לא מונעים פציעות ולא מפחיתים כאבי שרירים

תרגילי מתיחות לא מונעים כאבים אחרי מאמצים גופניים – ספורטאים רבים מבצעים תרגילי שחרור בסוף האימונים מתוך מחשבה כי כך יפחיתו את כאבי השרירים ביום המחרת. מחקרים שביקשו לבדוק אם תרגילי מתיחות שבוצעו לפני האימון, אחריו או גם וגם (לפני האימון וגם אחריו) הפחיתו את כאבי השרירים ביום המחרת, לא מצאו עדות לכך. קשה למצוא עדויות גם לקשר בין תרגילי מתיחות ומניעת פציעות אם כי מחקרים כאלה הם קשים מאד לביצוע. לעמת זאת נמצא  קשר בין שיפור בכוח לבין הפחתה בשיעור הפציעות. ראוי לציין כי יש סיבות נוספות לביצוע תרגילי שחרור בתום האימון, במיוחד בימים חמים. כדאי לתת לגוף להצטנן מעט לפני שנכנסים לרכב או הולכים למקלחת. מעבר למקום חם כמו מכונית לוהטת או אוהל לוהט (במקרה של אימונים צבאיים) עלול להיות ממש מסוכן למי שביצעו מאמץ גופני קשה ביום חם ומסיבה זו יש חשיבות גדולה ל"שחרור" בסוף האימון.
הסיבות להוצאת  מבחני הגמישות ממבחני הכושר הגופני – הפסקת  ביצוע מבחני גמישות כמו Sit-and-reach תייעל את המבחנים. יש להתרכז בבחינת מרכיבי כושר שיש להם תועלת בריאותית מוכחת ושאפשר לראות בהם שיפור אחרי תקופת אימונים של כמה חודשים. מסיבה זו כדאי לבדוק כושר אווירני וסבולת שרירים. המחבר מציין גם כי מאחר שהדעה שהגמישות חשובה, תוצאות מבחני הגמישות מפורשים לפעמים באופן מעוות. במחקר אחד נמצא כי מדריכות ריקוד אירובי לא היו גמישות יותר משאר האוכלוסייה ומסקנת החוקרים הייתה כי מדריכות ריקוד אירובי צריכות לשפר את הגמישות שלהן. מחקר אחר מצא כי שחקני צמרת בהוקי היו גמישים פחות מאשר נבדקים שלא עסקו בהוקי וגם במקרה זה הציעו החוקרים כי שחקני ההוקי צריכים לשפר את הגמישות שלהם, למרות שהעובדה כי ההישגים מתחת לממוצע במבחני הגמישות לא מנעו משחקני ההוקי להגיע לרמות גבוהות במשחק.
בדרך כלל לא צריך לבצע תרגילי מתיחות -  את הזמן בו מבצעים תרגילי מתיחות בשיעורי החינוך בגופני ובאימונים צריך להקדיש לפעילויות אחרות אלא אם כן הגמישות נדרשת באותו סוג של פעילות גופנית. לדעת  מחבר המאמר, את חלק מהירידה בגמישות עם העלייה בגיל אפשר לייחס לירידה ברמת הפעילות הגופנית ולכן ביצוע תרגילי גמישות הוא בדרך כלל בזבוז זמן ויש לנצל את הזמן כדי להאריך את משך הפעילות הגופנית. במקום לבצע 5 דקות מתיחות לפני הליכה עדיך להוסיף 5 דקות למשך ההליכה.

הערות סיום

סיכום

המלצות אלכס הצ'ינסון לגבי חימום לפני אימוני ריצה

אלכס הצ'ינסון (Alex Hutchinson) עיתונאי המתמחה בסיקור נושאי כושר,  ממליץ בעקבות מאמרו של James L. Nuzzo לבצע את הדברים הבאים בחימום לקראת אימון: א) להתחיל בכמה דקות של ריצה קלה; ב) אחר כך  יש לבצע תרגילים דינמיים שיש להם קשר לפעילות בענף הספורט. לגבי רצים הוא ממליץ על ריצה בהרמת ברכיים, ריצה עם עקבים לישבן, התקדמות בהליכה במכרעים קדמיים  (lunges), ריצה בסיכול רגליים וכו'; ג) ריצות מתגברות ומתפרצות. סוג חימום כזה מתאים לפני עריכת אימון הפוגות. אם יוצאים לריצה ממושכת אין סיבה לבצע את כל התרגילים האלה. אפשר פשוט להתחיל בכמה דקות של ריצה איטית ורק אחר כך להיכנס לקצב הריצה הרגיל. גם הצ'ינסון טוען כי אינו מוצא כל רע בביצוע מתיחות לפני ריצה למי שרגיל לכך ואוהב את זה אבל אין זאת אומרת שזה משהו שכולם צריכים לעשות.

מקורות: