יורם אהרוני | כושר גופני | 29/09/2024

השפעת אימוני כושר פעם בשבוע ופעמיים בשבוע על כושר גופני של כדורסלניות נערות

תקציר מחקר שהתפרסם ב-Journal of Human Kinetics

שיטת המחקר

הנבדקות היו 23 כדורסלניות נערות בגיל ממוצע 15.2 שנים, מבית ספר תיכון אחד בדרום קליפורניה. האימונים והמבדקים נערכו אחרי תום עונת המשחקים, בין החודשים מרס למאי. 8 שחקנית ביצעו אימון כושר אחד בשבוע בחדר כושר ו-15 האחרות ביצעו שני אימוני כושר. החלוקה לקבוצות לא הייתה אקראית. אלה שביצעו אימון אחד בשבוע לא יכלו להגיע לשני אימונים בשבוע. האימונים התבצעו  בימים שני ושישי בשבוע. החלוקה לקבוצת נעשתה אחרי תקופת האימונים לפי רישום הנוכחות באימונים. תוכנית האימונים נמשכה 6 שבועות ובכל אימון נכח מאמן כושר שהתאים את התרגילים והעומסים לכל מתאמנת.
תיאור תוכנית האימונים מפורט במאמר המקורי ובין היתר נכללו בו תרגילים עם משקולות, רצועות התנגדות, כדורי כוח, משקוליות יד ועוד. למרבית הבנות אימונים אלה היו הראשונים בחייהם בחדר כושר.
לפני תקופת האימונים ובסופה נערכו מבחני כושר וממדי גוף.
המבחנים
גובה
משקל
אחוז שומן
כוח לחיצת כף יד
leg/back dynamometer – מבחן לכוח של שרירי הגוף התחתון 
זריקת כדור כוח במשקל 4.5 ק"ג בישיבה
קפיצה לגובה  מהמקום countermovement
ריצת 20 מטר שבה נמדד גם הזמן ל-5 ול-10 מטר
מבחן זריזות 5-0-5 – במבחן זה יש הרצה של 10 מטר שאחריה ריצה  של 5 מטר הלוך ו-5 מטר חזור. המבחן בוצע כאשר רגל ימין היא הבולמת בפנייה וגם כאשר רגל שמאל היא הבולמת בפנייה.
מבחן ביפ לסבולת אירובית

תוצאות

ממוצעי המבחנים (בסוגריים סטיות התקן) לפני תקופת האימונים ואחריה מופיעים בטבלה מספר 1. כוכבית מציינת הבדל מובהק ברמה של p < 0.05 בין הממוצעים של הקבוצה לפני תקופת האימונים ואחריה.

ממצאים עיקריים ודיון בהם

•    בניגוד להשערת החוקרים לא נמצאו הבדלים בשינויים במבחני הכושר בין השחקניות שהתאמנו פעמיים בשבוע לאלה שהתאמנו פעם אחת בשבוע. החוקרים כותבים שמהתוצאות אפשר ללמוד כי כאשר מדובר בספורטאיות שלא הייתה להן קודם לכן התנסות באימונים בחדר כושר, אימון אחד בשבוע לפחות עשוי לתרום לשיפור בחלק ממבחני הכושר.

•    נצפתה עלייה מובהקת במשקל הגוף ללא עלייה באחוזי השומן, מה שאפשר אולי לפרש כעלייה במסת השריר, אך מאחר שמדידת אחוזי השומן נעשתה באמצעות מוליכות חשמלית, אי אפשר לקבוע בפסקנות כי הייתה עלייה במסת השריר.

•    בכל מבחני הכוח הייתה עלייה בהישגים אחרי תקופת האימונים, דבר צפוי מאחר שהאימונים יועדו לפיתוח כוח.

•    נצפתה ירידה מובהקת בהישגים בתוצאות הריצה ל-5 ול-10 מטרים וירדה לא מובהקת בהישגים בריצת 20 מטר. החוקרים מציעים כמה הסברים אפשריים לתופעה. אפשרות אחת היא שהאימונים לא נועדו לפיתוח מהירות, כלומר לא בוצעו ספרינטים במהלך האימונים (רוב הבנות גם לא עסקו באימוני כדורסל בתקופת האימונים). כמו כן ייתכן שהעלייה במשקל הגוף הקשתה על הבנות בשלב ההאצה בריצות הקצרות. ייתכן גם שחלק מהנות סבלו מעייפות בשל אימוני הכוח. החוקרים מוספים כי במחקרים אחרים לא נמצאה השפעה חיובית על הישגים במבחני מהירות אצל מתאמנים שעברו תקופה של אימוני כוח, אם הם לא ביצעו אימוני מהירות באותה התקופה.

•    בניגוד למבחני המהירות, במבחני הזריזות נצפו שיפורים מובהקים בהישגים. החוקרים משערים שאימוני הכוח תרמו ליכולת הבלימה בשעת שינוי הכיוון, מה שתרם להישג.

•    השיפור שנצפה בתוצאות מבחן ביפ היה קטן ולא מובהק. עובדה זו היא בהחלט צפויה מאחר שהאימונים התרכזו בפיתוח כוח. מה שמעניין הוא שלמרות העלייה במשקל הגוף, ההישגים במבחן ביפ לא נפגעו והיו אפילו במגמה קטנה של שיפור.

•    החוקרים מסכמים שאימוני הכוח שבוצעו לאורך שישה שבועות הראו שיפור נאה במרכיבי הכוח כולל שיפורים בניתור ובזריקת כדור למרחק.  את מרכיבי המהירות והסבולת האירובית יהיה צריך לשפר באימוני ייעודיים לקראת עונת המשחקים הבאה.

מקור:

Viramontes E, Dawes JJ, Coburn JW, Lockie RG. Strength Training Frequency and Athletic Performance in High School Girls Basketball Players. J Hum Kinet. 2024 Apr 15;91(Spec Issue):19-31. doi: 10.5114/jhk/184042. PMID: 38689579; PMCID: PMC11057622.

יש לך שאלה למומחים של המרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט (קמפוס וינגייט)? אין צורך להתבייש, רק ללחוץ כאן.