יורם אהרוני | כושר גופני | 16/12/2020

השפעת שנה של אימונים עצימים בהשוואה למתונים

תקציר מחקר שבוצע בקנדה

הנבדקים במחקר היו 69 נשים ו-28 גברים בגיל ממוצע 50.9. כל אחד מהם עבר שבועיים של ייעוץ לגבי פעילות גופנית ואחר כך הם חולקו לשתי קבוצות  אימונים. קבוצה אחת נדרשה לעשות שלושה אימונים בשבוע של אימוני הפוגות עצימים (HIIT) של 10 חזרות במשך דקה עם דקה אחת הפסקה בין החזרות והקבוצה האחרת (MICT) נדרשה לערוך שלושה אימוני רצף מתונים בשבוע למשך 50 דקות. לנבדקים ניתנה האפשרות לווסת את האימונים כך שמספר החזרות באימונים העצימים יהיה 30 בשבוע ומשך האימונים הכולל  באימוני הרצף יהיה 150 דקות בשבוע. במשך כל תקופת המעקב שנמשכה שנה הם היו צריכים לדווח באופן רציף על האימונים שלהם. נערכו מדידות אנתרופומטריות, מדידות פעילות גופנית ומבחני מאמץ לפני התחלת האימונים, אחרי 6 חודשים ואחר 12 חודשים.

תוצאות

ב-6 החודשים הראשונים למעקב דיווחו חברי קבוצת MICT על 3.8 אימונים בממוצע לשבוע וב-6 החודשים הבאים הם דיווחו על 3.3 אימונים בממוצע לשבוע. חברי קבוצת HIIT דיווחו ב-6 החודשים הראשונים על 1.9 אימונים בממוצע לשבוע ועל אימון אחד בממוצע לשבוע ב-6 החודשים הבאים. מה שמעניין הוא שחברי קבוצת HIIT דיווחו שהם ביצעו גם  1.2 אימוני MICT בשבוע ב-6 החודשים הראשונים ו-1.4 אימוני MICT ב-6 החודשים הבאים. לשתי הקבוצות נרשם שיפור דומה בצריכת החמצן המרבית (צח"מ): קבוצת HIIT עלתה ב-0.15 ליטר/דקה וקבוצת MICT עלתה ב-0.11 ליטר/דקה וזאת למרות שהעלייה בכמות הפעילות הגופנית הייתה גדולה יותר בקבוצת MICT  ב-30 דקות לעומת העלייה בכמות הפעילות בקוצת HIIT. נרשמו גם שינויים לטובה במדדים אנתרופומטריים כמו היקף המותניים ואחוז השומן.
נראה מתוצאות מחקר זה כי אנשים מתקשים להתמיד  לאורך זמן באימוני HIIT בלבד ואי לכך סביר כי המלצה על שילוב של אימוני HIIT ואימוני רצף מתונים היא בעלת סיכוי טוב לגרום לשיפור בכושר ולהתמדה באימונים.

מקור:

Jung, M. E., Locke, S. R., Bourne, J. E., Beauchamp, M. R., Lee, T., Singer, J., MacPherson, M., Barry, J., Jones, C., & Little, J. P. (2020). Cardiorespiratory fitness and accelerometer-determined physical activity following one year of free-living high-intensity interval training and moderate-intensity continuous training: a randomized trial. The international journal of behavioral nutrition and physical activity, 17(1), 25. https://doi.org/10.1186/s12966-020-00933-8

יש לך שאלה למומחים של המרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט (קמפוס וינגייט)? אין צורך להתבייש, רק ללחוץ כאן.