יורם אהרוני | כושר גופני | 24/10/2020

הערכת עצימות ההליכה

ההמלצות ארגון הבריאות העולמי  (World Health Organization - WHO) לגבי פעילות אירובית לאנשים בגיל מבוגרים (גיל 18 ומעלה) הן:

1. מבוגרים צריכים לבצע לפחות 150 דקות בשבוע של פעילות אירובית בעצימות מתונה או לפחות 75 דקות בשבוע של פעילות אירובית עצימה או שילוב מתאים ביניהן.

2. פעילות אירובית צריכה להתבצע במקטעים של 10 דקות  רצופות, לכל הפחות.

3. כדי לזכות בתועלת בריאותית נוספת,  מומלץ כי המבוגרים יבצעו 300 דקות פעילות אירובית בעצימות מתונה בשבוע או 150 דקות בשבוע של פעילות עצימה או שילוב מתאים ביניהן.

הליכה היא פעילות אירובית נוחה לביצוע. היא לא דורשת ציוד מיוחד, ניתן לבצע אותה כמעט בכל מקום, אפשר לשלב אותה גם בשגרת היומיום (הגעה למקום עבודה או לימודים, ניתנת לביצוע גם עם נשיאת תיק גב), אפשר לנהל  במהלכה שיחה עם חברים לפעילות (ולצערנו לאחרונה, גם שיחות טלפון, גלישה באינטרנט ושליחת מסרונים, נושא למאמר נפרד...) והיא פעילות בטיחותית: האימפקט (המפגש של הרגל עם המשטח) הוא נמוך והסיכון לנפילה (וגם לנזקים העלולים להיגרם בעטיה) הוא קטן יותר מאשר בריצה או ברכיבה על אופניים. 
בתוכניות לעידוד הליכה  מוצבות מטרות  כמו ביצוע מספר מסוים של צעדים באימון ומספר צעדים כולל ביום או בשבוע. מטרות נוספות אחרות הן כמובן מעבר מרחק מסוים באימון בזמן קצוב (אך גם ללא מדידת זמן) ומעבר מרחק מטרה בשבוע.
בין  ההמלצות ליעדים בכדי לפתח כושר אירובי  ולשמור עליו באמצעות הליכה  מוכרות במיוחד צבירת 10,000 צעדים ביום והוספת 30 דקות הליכה לשגרה היומית.  כמו כן מודגש כי בכדי לזכות בתועלת בריאותית רצוי מאד שההליכה תהיה בעצימות מתונה (moderate intensity) לפחות.

מהי עצימות מתונה?

 הקולג' האמריקאי לרפואת ספורט (American College of Sports Medicine (ACSM מגדיר את עוצמות המאמץ כך:

ניתן לראות כי ההגדרה של עצימות המאמץ לוקחת בחשבון את גיל המתאמן. עצימות מתונה לצעירים מתחילה רק מ-4.8 METs בעוד שאצל בני 65 ומעלה היא מתחילה כבר ב-3.2 METs. כאשר מכפילים רמת עצימות מתונה ב- METs (3.0- 5.9) ב-150 עד 300 דקות (הזמן השבועי המומלץ לפעילות אירובית) מתקבל טווח ערכים של 450 עד 1770 "METs כפול דקות בשבוע" ואצל אנשים בגיל 39-20 (שלגביהם עצימות מתונה מגיעה עד 7.1 METs) אפילו עד 2130 "METs כפול דקות בשבוע".

הערכת עצימות ההליכה לפי מהירותה

דרך אחת לחשב את עצימות המאמץ ב- METs היא ממהירות ההליכה, במידה שידוע מרחק ההליכה ומשכה.  יש טבלאות ומחשבונים המספקים הערכה של  METs  בהליכה במהירויות שונות וגם בתנאי שטח שונים (שיפוע עלייה, רכות משטח וכדומה). . לדוגמה נתונים מתוך:  Compendium of Physical Activities (לגבי הליכה במישור על משטח קשה):

 

הערכת עצימות ההליכה לפי תחושה סובייקטיבית

במחקר שנערך באוסטרליה נתבקשו המשתתפים ללכת בעצימות מתונה. הם עצמם בחרו את מהירות ההליכה שלדעתם ייצגה עצימות מתונה. נמדדו להם בין היתר צריכת חמצן, דופק ותחושה סובייקטיבית של הערכת המאמץ.  (Brooks et.al, 2005)

מפתיע שהנשים בחרו מהירות גבוהה משל הגברים. במחקרים אחרים נמצא כי גברים בוחרים במהירויות הליכה גבוהות יותר מנשים כאשר הם מתבקשים ללכת בעצימות זהה וזאת מאחר שממוצע הכושר האירובי של הגברים גבוה משל הנשים, בין אם הוא נמדד במעבדה במבחנים כמו צריכת חמצן מרבית ובין שהוא נמדד במבחני יכולת גופנית כמו מבחני ריצה למרחקים בינוניים וארוכים. מרבית האנשים בחרו עצימות שבסקלת RPE  של בורג מייצגת עצימות "קלה" (Light). עם זאת היו משום מה אנשים שהעצימות המתונה שבחרו הייתה אצלם  באמצע בין "קשה למדי"  (13 בסקלה) ל-"קשה" (15 בסקלה). הדבר ניכר בהחלט גם בדופק של אותם אנשים בודדים  שהגיע ל-142 פעימות בדקה. כאשר פיתח בורג את הסקלה שלו היא ניסה להתאים אותו לדופק  ולכן הסקלה היא מ-6 עד 20, התואמת פחות או יותר ערכי דופק של 60 עד 200.  
נראה מהנתונים שמדידת דופק היא מיותרת לחלוטין לאנשים בריאים בזמן הליכה בעצימות מתונה, מאחר שאצל רוב האנשים הדופק בעצימות כזו הוא  מתחת ל-120 פעימות בדקה. שימוש במדי דופק בהליכה מתאים יותר לאנשים ההולכים כחלק מתוכנית לשיקום אחרי התקפי לב.

עצימות ההליכה לפי הטבלאות של ד"ר קופר

בשנת 1968 פרסם ד"ר קנת קופר את ספרו הראשון Aerobics  ותיאר בו שיטה למדידת עצימות מאמץ באמצעות "נקודות אירוביות" המוענקות לפעילויות גופניות שונות. המטרה היא לצבור לפחות 30 נקודות בשבוע בכדי לזכות בתועלת בריאותית מרבית.  במהלך השנים פרסם קופר, כיום בן 89   (נולד בחודש מרס 1931)  ספרים נוספים בהם הרחיב את השיטה לפעילויות גופניות נוספות. דוגמה לצבירת נקודות בהליכה מהטבלאות של קופר:

 ניתן לראות כאן שאם הולכים 5 ק"מ במשך 60 דקות,  6 פעמים בשבוע, אפשר להגיע ל-30 נקודות בשבוע. דרך אחרת (מני רבות)  להגיע ל-30 נקודות בשבוע היא ללכת 5 ק"מ בקצב מהיר הרבה יותר (6.5 קמ"ש),  ואז ניתן להגיע ליותר מ-30 נקודות ב-4 אימונים בשבוע.

עצימות ההליכה לפי מספר צעדים בדקה

מספר קבוצות חוקרים מצאו כי ניתן להעריך את עצימות המאמץ בהליכה על ידי  מניית מספר הצעדים המבוצעים בדקה, על ידי שימוש במדי צעדים (פדומטרים). נמצא שכדאי  להתחשב בגובה של  המתאמן, מאחר שאנשים גבוהים נוטים ללכת בצעדים ארוכים יותר, כלומר הם מבצעים פחות צעדים  ביחידת זמן בכדי להשיג אותה מהירות הליכה.

טבלה לקצבי הליכה לפי מספר צעדים בדקה (לפי Rowe et.al., 2011)

בהערכת עצימות ההליכה יש להתחשב בכושר של המתאמנים

בשנת 2019 פרסמו Grant Abt ושותפיו מאמר הקורא תיגר על ההנחה כי הליכה בקצב של כ-100 צעדים בדקה נחשבת כבר כהליכה מתונה.  הם הסתמכו על ההגדרה כי פעילות גופנית מתונה היא כזו בו רזרבת צריכת החמצן ( VO₂R) של 40% מהווה את הגבול התחתון של  פעילות גופנית מתונה. רזרבת צריכת החמצן היא ההפרש בין צריכת החמצן המרבית (צח"מ) לבין צריכת החמצן במצב מנוחה שהיא כ-3.5 מ"ל/ק"ג/דקה.
הנבדקים במחקר שלהם היו 10 נשים בגיל ממוצע של 34 שנים וצח"מ ממוצע של 40 מ"ל/ק"ג/דקה ו-10 גברים בגיל ממוצע של 31 שנים וצח"מ ממוצע של 50 מ"ל/ק"ג דקה.  כל נבדק ביצע 7 קטעי הליכה של 5 דקות על מסילה נעה בשיפוע 1% שביניהם 5 דקות מנוחה. מהירות ההליכה בקטע הראשון הייתה 3.0 קמ"ש ובקטעים הבאים הוגברה המהירות ב-0.5 קמ"ש כל פעם. נמדדו צריכת החמצן ומספר הצעדים הממוצע בדקה בכל מהירות הליכה.

תוצאות המדידות מופיעות בטבלה 

אנו רואים כי אפילו במהירות הליכה של 6.0 קמ"ש לא הגיעו הנבדקים ל-40% מ- VO₂R למרות שביצעו בממוצע 130 צעדים. מהגרף המתאר את הקשר בין מספר הצעדים ל- VO₂R ניתן להעריך כי רק במהירות הליכה בה מבצעים בממוצע 140-138 צעדים בדקה יגיעו הנבדקים ל-40% מ- VO₂R. נבדקים בעלי צח"מ נמוך יותר יגיעו ל-40% מ- VO₂R במהירויות הליכה נמוכות יותר.  הטווח שהתקבל במחקר זה היה 126 עד 147 צעדים בדקה.

הטבלה הבאה מביאה ערכי VO₂R באחוזיםלגברים ונשים בתדירויות צעדים שונות

החוקרים מביאים כמה השלכות של התוצאות שלהם:

א.    המלצות לפעילות גופנית המבוססות על מספר צעדים, כמו ההמלצה הפופולרית של ביצוע 10,000 צעדים ביום אינן מספיקות. ההמלצות צריכות לכלול גם המלצות לגבי תדירות הצעדים הנדרשת, יחסית לכושר של המתאמן.
ב.    ההנחה כי  פעילות גופנית מתונה מתקיימת כבר בהליכה בתדירות של 100 צעדים בדקה רחוקה מלהיות נכונה ונדרשת הליכה בתדירות גבוהה בהרבה כדי להגיע לתדירות בתחום המתון.
ג.    גם להליכה בתדירות צעדים מתחת לתדירות מתונה יש חשיבות בריאותית גדולה והיא מתאימה בעיקר לאנשים בכושר גופני נמוך  השואפים לשפר את כושרם הגופני. לגבי אלה נמצא כי לכל שיפור בכושר יש משמעות בריאותית גדולה.
ד.    אנשים הנמצאים בכושר טוב יזדקקו ללכת מהר יותר  ולבצע יותר צעדים בדקה כדי שהפעילות הגופנית שלהם תוגדר כמתונה. מדובר כבר במהירויות הליכה בהן  אנשים נוטים לעבור מהליכה מהירה לריצה קלה (7 קמ"ש בערך). כלומר,  מי שנמצא בכושר גופני טוב יעדיף  בדרך כלל לעסוק בריצה קלה כדי לבצע פעילות מתונה.

סיכום

במאמר זה הוצגו מספר שיטות להערכת עצימות המאמץ בהליכה. החשוב ביותר לדעתנו הוא לפתח תחושה אישית של עצימות המאמץ ולהסתמך כמה שפחות על עזרים טכנולוגיים. אנחנו בהחלט לא תומכים בשימוש ביישומונים (אפליקציות) בטלפונים כדי להעריך את עצימות המאמץ.   לא נראה לנו כי קיים  יישומון טכנולוגי  שהביא בשורה חדשה לתורת האימון. שימוש בפדומטר עשוי להיות יעיל, אך גם אותו לא צריך לענוד בכל אימון. הערכת  מהירות ההליכה באמצעות מדידת זמן למרחק ידוע היא שיטה פשוטה למדי לחישוב  העצימות כאשר היא מתבצעת במישור על משטחים קשים. כאשר ההליכה היא בתנאים קשים יותר הדרך הטובה ביותר להערכת העצימות היא ההרגשה האישית. בקרת האימון באמצעות נקודת אירוביות של קופר או על ידי "METs כפול דקות בשבוע" מומלצת בכדי שהאימון יביא לתועלת בריאותית מרבית  בלי להיכנס לסיכונים בריאותיים מיותרים מאימונים בעומסים גדולים מדי.
כפי שראינו החוקרים חלוקים בדעתם לגבי ההגדרה של עצימות הפעילות כ"מתונה". עם זאת אין חילוקי דעות בכך שיש תועלת בריאותית גם להליכה בעצימות קלה יותר  במיוחד לאנשים הזקוקים לה ביותר - אלה הנמצאים בכושר גופני נמוך.

מקורות:

1)    Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, Franklin BA, Lamonte MJ, Lee IM, Nieman DC, Swain DP; American College of Sports Medicine. Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults: Guidance for Prescribing Exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise: July 2011 - Volume 43 - Issue 7 - pp 1334-1359.
2)    Rowe DA, Welk GJ, Heil DP, Mahar MT, Kemble CD, Calabró MA, Camenisch K. Stride rate recommendations for moderate-intensity walking. . Medicine & Science in Sports & Exercise. 2011 Feb;43(2):312-8. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181e9d99a.
3)    WHO: Global recommendations on physical activity for health. http://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_recommendations
4)    BROOKS, ANTHONY G.; GUNN, SIMON M. WITHERS, ROBERT T.; GORE, CHRISTOPHER J.; PLUMMER, JOHN L. Predicting Walking METs and Energy Expenditure from Speed or Accelerometry. Medicine & Science in Sports & Exercise: Volume 37(7), July 2005, pp 1216-1223
5)    Compendium of Physical Activities. https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/walking
6)    Kenneth H. Cooper. The Aerobics Program for Total Well-Being. BANTAM BOOKS. 1982
7. Grant Abt, James Bray, Tony Myers, and Amanda C. Benson. Walking cadence required to elicit criterion moderate-intensity physical activity is moderated by fitness status. JOURNAL OF SPORTS SCIENCES, 2019, VOL. 37, NO. 17, 1989-1995
https://doi.org/10.1080/02640414.2019.1612505

גרסה מוקדמת של מאמר זה נכתבה על ידי עדנה בוקשטיין ויורם אהרוני והופיעה במגזין "עולם הריצה", גיליון 165, עמודים 8-6, מאי 2016.

---

יש לך שאלה למומחים של המרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט (קמפוס וינגייט)? אין צורך להתבייש, רק ללחוץ כאן.