מחמוד סינדאני | כושר גופני | 22/03/2020

אימון הפוגות למרחקים בסדר עולה לעומת אימון הפוגות למרחקים בסדר יורד

תקציר מחקרים של המרצים במכללה  פרופ' יואב מקל, מחמוד סינדיאני, פרופ' אלון אליקים, ד"ר סיגל בן זקן, פרופ' סימה זך ודריה שגב

שיטות המחקרים

הנבדקים במחקר היו 40 סטודנטים לחינוך גופני במכללה האקדמית בוינגייט שגילם היה 25-22 שנים. הנבדקים עברו מבחנים של ריצות ל-100 ו-2000 מ' ולאחר מכן חולקו באופן אקראי לשתי קבוצות אימון של 20 סטודנטים דומות מבחינת היכולות הגופניות. כשבוע לאחר המבחנים הראשוניים החלו הקבוצות להתאמן פעמיים בשבוע למשך שישה שבועות. קבוצת אחת (ITG = increasing training group) קבוצת האימון העולה, בצעה ריצה של 100 – 200 – 300 – 400 – 500 מטר (סדר עולה) ואילו הקבוצה האחרת (DTG = decreasing training group) קבוצת האימון היורד, בצעה ריצות של 500 – 400 – 300 – 200 – 100 מ' (סדר יורד). מהירות הריצה הייתה צריכה להיות 75% מהמהירות בריצת 100 מ'. זמני המנוחה  בין הריצות בקבוצת ITG היו 3 דקות אחרי ריצת 100 מ', 5 דקות אחרי ריצת 200 מ', 7 דקות אחרי ריצת 300 מ' ו-9 דקות אחרי ריצת 400 מ'. זמני המנוחה בקבוצת DTG היו 9 דקות אחרי ריצת 500 מ', 7 דקות אחרי ריצת 400 מ', 5 דקות אחרי ריצת 300 מ' ו-3 דקות אחרי ריצת 200 מ'.
המתאמנים ענדו שעוני דופק במהלך האימונים. מדידת הדופק שימשה להערכת עוצמת המאמץ באימון. בנוסף לכך נדרשו הנבדקים לדרג בסקלה של 1 עד 10 את הערכת המאמץ הסובייקטיבי שלהם (RPE).
  בשבועיים שלפני תחילת האימונים נמדדה לנבדקים גם היכולת בריצת 300 מ' ובשבועיים שאחרי סיום האימונים חזרו הנבדקים על מבחן זה ועל מבחן ריצת 2000 מ'.
בדיקות מעבדה
בנוסף למבחני השדה עברו הנבדקים גם מבחנים במעבדה לפני תחילת האימונים ואחרי סיומם: א) מבחן צריכת חמצן מרבית (צח"מ) על מסילה נעה.
ב) המבחן האנאירובי של וינגייט  - במבחן זה דוושו הנבדקים מהר ככל האפשר על אופניים ארגומטריים מול התנגדות של 0.075 ק"ג לכל ק"ג משקל גוף של הנבדק. חושב ההספק לכל 5 שניות במהלך המבדק.  הפרמטרים ממבדק זה הם: הספק מרבי (Peak Power = PP), הספק ממוצע (Mean Power = MP) ומדד ההתעייפות (Fatigue Index = FI).
ג) בדיקות דם – דגימות דם נלקחו לפני מבחן צח"מ ואחריו בשתי בדיקות הצח"מ שנערכו (לפני התחלת האימונים ואחרי סיומם). בדגימות הדם נבדקו ריכוז H2O2 וגם היכולת האנטי-אוקסידנטית הכללית -  Plasma Total Antioxidant capacity (TAC)

תוצאות

דופק באימונים
 הדופק הממוצע באימוני DTG היה באופן מובהק גבוה מאשר באימוני ITG: 181 פעימות בדקה לעומת 163 פעימות בדקה.
RPE באימונים
למרות שבפועל, כפי שנראה מנתוני הדופק, עוצמת המאמץ באימוני DTG הייתה גבוהה יותר, הערכת המאמץ הסובייקטיבי הייתה גבוהה יותר באופן מובהק בקבוצת ITG – 7.5 לעומת 5.8. כמו כן, במהלך שישה שבועות האימונים תפסו מתאמני DTG את האימונים כפחות קשים וה-RPE שלהם ירד ב-50% לעומת ירידה של 25% בקבוצת ITG.
לא היו הבדלים מובהקים בין הקבוצות לפני תחילת האימונים מבחינת הנתונים האנתרופומטריים (משקל, גובה, אחוז שומן ומשקל הגוף ללא שומן).

תוצאות מבחני השדה
תוצאות מבחני הריצה מוצגות בטבלה מספר 1:

תוצאות מבחני המעבדה
תוצאות מבחני המעבדה מוצגות בטבלה מספר 2
 

בדיקות הדם
לא נמצאו הבדלים מובהקים בין הקבוצות בפרמטרים שנבדקו בבדיקות הדם שנערכו לפני בדיקת הצח"מ ואחריה, במבדק שנערך לפני תחילת האימונים. במבדק שנערך אחרי תום תקופת האימונים רמת הרדיקלים החופשיים בקבוצת ITG הייתה גבוהה יותר במנוחה וגם אחרי המאמץ.

דיון בממצאים

למרות שמרחק הריצה הכולל (1500 מטר) וזמן המנוחה הכולל בין הריצות (24 דקות) היו זהים, אימוני קבוצת DTG יצרו עומס אימוני גבוה יותר ובהתאם לכך המתאמנים בפרוטוקול זה שיפרו את הישגיהם באחוזים גבוהים יותר. ריצת 500 מ' ב-75% מהמהירות המרבית יוצרת עומס גבוה בהרבה מאשר ריצת 100 מ' באותה המהירות. גם אחרי 9 דקות של התאוששות ממאמץ זה המתאמנים כנראה לא התאוששו ממנו לחלוטין והדבר כנראה גם "חלחל כלפי מטה" לריצות הבאות דבר שיצר עומסאימוני גדול יותר ובהתאם לכך גם שיפור גדול יותר בתוצאות המבחנים כתוצאה מהאימונים. גם זמני המנוחה תרמו לכך שקבוצת DTG עבדה בעומס גבוה יותר: אחרי ריצת 400 מ' קבלו המתאמנים בקבוצת DTG 7 דקות מנוחה לעומת 9 דקות בקבוצת ITG, אחרי ריצת 300 מ' קבלו המתאמנים בקבוצת DTG 5 דקות מנוחה לעומת 7 דקות בקבוצת ITG, אחרי ריצת 200 מ' קיבלו מתאמני DTG 3 דקות מנוחה לעומת 5 דקות מנוחה ב קבוצת ITG.  למרות שנתוני הדופק הצביעו על עומס אימוני גבוה יותר אצל מתאמני DTG, תפסו מתאמני ITG את האימון כקשה יותר וזאת כנראה מאחר שככל שהאימון התקדם, "נפטרו" מתאמני DTG מהמאמצים הקשים יותר (ריצות 500 ו-400 מ') ואילו מתאמני ITG  הגיעו למאמצים אלה רק לקראת סוף האימון ולא הייתה להם תחושת ההקלה שחשו מתאמני DTG.

סיכום

שני הפרוטוקולים של האימון הביאו לשיפור מובהק בהישגי המתאמנים בריצות ל-300 מטר ו-2000 מ'. בדיקות המעבדה ליכולת אירובית ואנאירובית הצביעו על כך שהשיפורים בהישג היו עקב התאמות פיזיולוגיות בגוף כמו גידול ביכולת האירובית, שהתבטא בצח"מ גבוה יותר וגם ביכולת האנאירובית כפי שהשתקף במדדי מבחן וינגייט. האימונים בפרוטוקול הסדר היורד הביא לשיפור גדול בהרבה בהישגי המתאמנים מאחר שהעומס בהם היה גבוה יותר, דבר שהתבטא בנתוני הדופק.
מאמני כושר ומאמני אתלטיקה צריכים להיות מודעים לכך כי בניטור עוצמת המאמץ באימוני הפוגות יש לקחת בחשבון לא רק את מרחק הריצה הכולל וזמן ההפסקה הכולל אלא גם את הסדר בו בוצעו המאמצים, במידה שמבוצעים אימוני הפוגות למרחקים לא קבועים.

מקורות:

1.    Mahmood Sindiani, Alon Eliakim, Daria Segev & Yoav Meckel (2017) The effect of two different interval-training programmes on physiological and performance indices. European Journal of Sport Science, 17:7, 830-837, DOI: 10.1080/17461391.2017.1321687. 
2.    Yoav Meckel, Mahmood Sindiani, Sigal Ben Zaken, Alon Eliakim. CHANGES IN AEROBIC AND ANAEROBIC PERFORMANCE CAPABILITIES FOLLOWING DIFFERENT INTERVAL-TRAINING PROGRAMS. Central European Journal of Sport Sciences and Medicine | Vol. 20, No. 4/2017: 5–12 | DOI: 10.18276/cej.2017.4-01
3.    Yoav Meckel, , Sima Zach, Alon Eliakim, , Mahmood Sindiani. The interval-training paradox: Physiological responses vs. subjective rate of perceived exertion. Physiology & Behavior. Volume 196, 1 November 2018, Pages 144-149.
4.    Meckel Y, Eliakim A, Sindiani M, Zaken SB (2018) Changes in Oxidative Stress Following Two Different Interval-Training Programs among Recreationally Active Males. J Athl Enhanc 7:3.

יש לך שאלה למומחים של המרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט (קמפוס וינגייט)? אין צורך להתבייש, רק ללחוץ כאן.